Desde niños, aprendemos que comer pescado es importante para crecer de forma saludable. De hecho, los padres pueden introducir progresivamente este alimento en la dieta de sus hijos cuando cumplen 6 meses, para que se acostumbren a sus sabores y lo disfruten con naturalidad desde el primer momento.
En este sentido, la elección en ocasiones no es fácil, porque al visitar nuestro mercado o pescadería de confianza tenemos multitud de opciones de alto valor nutritivo para llevar a nuestra mesa. Cada especie aporta beneficios diferentes, así que es importante que sepamos identificarlas para elegir los pescados más sanos en función de nuestras necesidades nutricionales: infancia y adolescencia, embarazo, práctica deportiva, tercera edad, etc.
Así que en Acuicultura de España queremos hablarte hoy de cuáles son estos pescados más saludables, de forma que en el momento de comprar no solo te guíes únicamente por la apariencia o el sabor.
¿POR QUÉ ELEGIR PESCADOS SANOS?
A la hora de mencionar los mejores pescados para comer o cenar, es importante que nos fijemos en un par de aspectos. Por un lado, en lo que dice la ciencia sobre sus beneficios para la salud; y, por el otro, en los nutrientes que aportan y en cómo actúan estos específicamente en nuestro organismo después de que, por ejemplo, hayamos degustado pescado de acuicultura.
Beneficios del consumo de pescado
Los efectos positivos de comer pescados sanos están científicamente comprobados en las personas. Tal y como destaca Jesús Román, presidente de la Sociedad Española de Dietética (SEDCA), algunos estudios poblacionales han concluido que consumir entre 2 y 4 raciones de este alimento a la semana puede asociarse a un 20-30 % menos de riesgo de sufrir una patología cardiovascular.
Además, los pescados saludables tienen también capacidades antiinflamatorias y antioxidantes para nuestro organismo, y su consumo se asocia con una mayor salud ósea y del sistema articular. No en vano, se sabe que aquellas personas que ingieren habitualmente estos productos tienen menor prevalencia de patologías crónicas como obesidad, diabetes tipo II y ciertos tipos de cáncer.
Pescados saludables: una fuente clave de nutrientes
Antes de detallarte cuáles son los mejores pescados para comer y cenar que puedes llevar a tu mesa gracias a la acuicultura española, vamos a detenernos en los tres pilares nutricionales de este superalimento.
Ácidos grasos omega-3
Seguramente hayas oído hablar en más de una ocasión del Omega-3, un término que de primeras suena a nombre de superhéroe. Y lo cierto es que esta asociación no va mal encaminada, porque se trata de una sustancia con un ‘superpoder’.
En concreto, se trata de un tipo de ácido graso insaturado con la capacidad de reducir las inflamaciones del cuerpo que pueden producir daños en los vasos sanguíneos. Y, dado que estas pueden ser el origen de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, la ingesta de pescados ricos en Omega-3 se asocia con un corazón más sano gracias a que, entre otras ventajas, estos ácidos grasos reducen la presión arterial y la presencia de triglicéridos en sangre, además de prevenir las arritmias.
Habitualmente, los pescados grasos son los que contienen la mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3, por lo que puedes encontrar esta sustancia en especies de acuicultura española como la dorada, el lenguado o la lubina.
Proteínas de alta calidad
Los pescados no solo son ricos en Omega-3, también lo son en proteínas. Junto con otros alimentos como la carne o el huevo, esta es una de las mejores opciones que tenemos para suministrar estos nutrientes a nuestro organismo. En las especies más saludables, el aporte de estas macromoléculas puede llegar a ser entre la cuarta y la quinta parte total del peso de la pieza, por lo que en pescados de 100 g. estaríamos hablando de entre 20 y 25 g. de proteínas.
De esta forma, al ser una gran fuente proteica, el consumo de pescados sanos en la comida o cena (como el atún o la dorada) nos aporta una serie de aminoácidos esenciales para renovar y curar nuestros tejidos, mantener el calor corporal, llevar a cabo procesos químicos vitales, eliminar desechos o prevenir enfermedades.
Vitaminas y minerales esenciales
En último lugar, los pescados de acuicultura también son sinónimo de micronutrientes de gran valor: nos aportan vitaminas del complejo B (entre ellas B1, B2, B3, B6 y algunas especies de B12), así como vitaminas D, E y A; sin olvidar minerales también claves para la vida como el calcio, el fósforo, el hierro, el yodo o el potasio.
La presencia y cantidad de estos nutrientes diferirá según la especie que comamos, por lo que es recomendable consumir este alimento de forma variada y alternando entre los pescados blancos y azules más sanos. Porque, ¡cuantas más especies llevemos a nuestro plato y saboreemos, más completa y saludable será nuestra alimentación!
LA ACUICULTURA COMO FUENTE SOSTENIBLE DE PESCADO
Como ves, hay razones de peso para que comamos este alimento con regularidad y sepamos cuáles son los pescados más saludables. Pero esto no significa que debamos conformarnos con comprar cualquier producto, pues al igual que ocurre con otros alimentos, debemos escoger cuidadosamente lo que compramos y cocinamos. De ahí la importancia de que conozcamos su origen y el papel que juega la acuicultura para facilitar el consumo de pescado.
Y es que, gracias a ella, la sociedad dispone de una solución fiable, sostenible y de calidad para alimentar tanto a las generaciones actuales como a las próximas. Porque, frente a las limitaciones de la pesca, la acuicultura la complementa y cubre una doble necesidad:
- En primer lugar, garantiza que haya pescado para todo el mundo.
- En segundo lugar, permite que el sector español ofrezca productos con unos altos estándares de calidad, a la vez que mantiene el control de su producción y suministro.
¡Así que la acuicultura y la pesca forman el tándem perfecto para el sector pesquero nacional!
Los pescados de acuicultura más saludables según tus necesidades
Llegamos probablemente a la pregunta clave: ¿cuáles son los pescados más sanos? O, siendo más precisos, de los que proporciona la acuicultura española, ¿qué pescados son los mejores para comer o cenar según las necesidades alimenticias de cada momento? Partiendo de los valores nutricionales fundamentales (por cada 100 g.) de las especies que criamos en nuestro país, estos son algunos de los productos más recomendables para ti y tu familia:
Tesoros de agua salada
- Atún rojo: es la opción perfecta si, además de un pescado rico en Omega-3, buscamos obtener un importante aporte calórico, porque a sus 200 calorías se suman 23 gramos de proteínas. A lo que hay que añadir 25 μg de Vitamina D, necesaria para la absorción de calcio y, por tanto, para tener unos huesos fuertes. ¡Ideal para la tercera edad!
- Anguila: es un alimento equilibrado que está entre los pescados más sanos de la acuicultura española. Su aporte calórico es similar al del atún rojo (205 calorías), pero además nos da un buen aporte de calcio (30 mg), un mineral fundamental para la estructura ósea y los dientes; y de sodio (89 mg), clave para el equilibrio de los fluidos corporales y el funcionamiento de los músculos y nervios.
- Dorada: ¿quieres un pescado blanco sano, pero bajo en calorías? Opta por la dorada, porque con solo 77 calorías obtendrás 446 mg de potasio, un mineral imprescindible para mantener un ritmo cardíaco adecuado y el óptimo funcionamiento de nervio y músculos. Ventajas que lo hacen perfecto para deportistas.
- Rodaballo: si te preocupan tus niveles de colesterol, esta especie solo aporta 25 mg, además de únicamente 3,6 g. de grasas. Por lo que es fácil de digerir, lo que lo convierte en uno de los mejores pescados para cenar y controlar el peso sin sacrificar calidad nutricional: proporciona 16,1 g. de proteínas, 22 mg. de calcio o 290 mg. de potasio.
- Lubina: ¿y qué hay del fósforo? Este mineral es un gran aliado de las vitaminas del complejo B, porque junto a ellas participa en el funcionamiento de los riñones, en las actividades del sistema nervioso o en la contracción de los músculos. Así que si quieres tener un extraordinario aporte de esta sustancia, no dudes en comer lubina, ya que además de ser un pescado rico en Omega-3, te proporcionará 410 mg. junto con otras valiosas adiciones, como 18 g. de proteínas o 340 mg. de potasio.
Tesoros de agua dulce
- Trucha arcoíris: en el caso de que te preguntes cuáles son los pescados azules más sanos, esta especie está en los primeros puestos del ranking, ya que es una magnífica opción para acceder a un plato sabroso y sano: con 250 mg. de potasio, 26 mg. de calcio, 208 mg. de fósforo y 58 mg. de sodio, tu organismo incorporará una cantidad importante de minerales básicos. ¡Por eso es una opción para considerar y comer este alimento en el embarazo!
- Esturión: esta especie está también entre los pescados saludables para comer o cenar. Su cifra de proteínas es muy apreciable (16,4 g.) y, de igual forma, aporta gran cantidad de sustancias importantes como el potasio (284 mg.), el fósforo (211 mg.) o la vitamina D (10,3 μg.). Justo lo que necesitan niños y adolescentes para crecer fuertes y sanos.
SIN ACUICULTURA, NO HAY PESCADOS PARA TODOS
En definitiva, el sector de la acuicultura provee a la sociedad de una fuente de alimento de gran valor. En un contexto como el actual, en el que la población no deja de crecer y las exigencias de producción son cada vez mayores, la cría y el cultivo de las especies acuáticas es la única forma que tenemos de garantizarnos el acceso universal a pescados saludables y de calidad.
Apostar por la producción controlada y propia es invertir en el beneficio de todos, ya que contribuye a crear una industria alimentaria sólida y segura. Una actividad de la que podemos estar orgullosos y que, además, nos permite no depender de terceros países para la cría y suministro de los mejores pescados para comer y cenar.
Conclusión
Una vez que has llegado hasta aquí, ya conoces cuáles son los pescados más sanos de la acuicultura. Así que ahora esperamos que este artículo te sea de ayuda para tomar una decisión importante: elegir los tesoros de agua dulce y salada que formarán parte de tu dieta.
¡Que los disfrutes!
