“¡Tienes que comer más pescado, que es muy bueno para la salud!”. Seguro que te han dicho —o has dicho— esta frase más de una vez. Y aunque tiene un significado muy amplio y general, es totalmente cierta. Pero vayamos por partes, porque… ¿esta expresión se refiere realmente a todo tipo de pescados?
Por lo pronto, y en términos generales, podemos decir que este alimento es saludable. De hecho, además de su gran valor nutricional y su aporte de proteínas, se sabe que los pescados son ricos en Omega-3. Pero no todos proporcionan por igual estos ácidos grasos esenciales, porque la cantidad varía según la especie.
¿Quieres conocer cuáles son los peces más ricos en Omega-3 y qué beneficios para la salud tienen? Pues no tienes más que seguir leyendo para conocer todas las claves tanto de estas grasas saludables como de sus grandes benefactores.
PESCADO Y OMEGA-3: ALIADOS SALUDABLES
En primer lugar, es importante entender el significado de que los pescados sean ricos en Omega-3. Aunque, probablemente, a estas alturas ya hayas oído hablar bastante sobre ella, porque es una grasa poliinsaturada que contienen muchos alimentos —entre ellos, este del que te hablamos— y que aporta calidad a nuestra alimentación.
Entrando en detalles, existen varios tipos de esta grasa saludable, pero el pescado es rico en dos Omega-3 en particular: el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico).
Además, tanto el pescado azul como el blanco ofrecen beneficios para la salud por contener ácidos grasos Omega-3; aunque el primero tiene mayor índice. Es por eso por lo que la dieta mediterránea recomienda el consumo de pescado al menos dos veces a la semana.
Así que uno y otro tipo de pescado son opciones perfectas para disfrutar de las bondades de estas grasas saludables, independientemente de su procedencia: y es que los peces obtenidos mediante la acuicultura también las presentan. ¿La razón? La alimentación equilibrada y constante que reciben, a base de aceite de pescado.
LA ACUICULTURA, FUENTE DE PESCADOS RICOS EN OMEGA-3
Hay que tener en cuenta que no todas las especies de pescado son cultivadas, ¡porque todavía queda mucho por recorrer en este aspecto! Sin embargo, si en una misma especie comparamos un pescado criado con otro procedente de pesca extractiva, el índice de Omega-3 es mayor en el de acuicultura.
Así lo detalló un estudio realizado en 2019 por Ainia en el que se analizaron diferentes aspectos nutricionales de algunas especies. Por ejemplo, si hablamos de la dorada, un pescado en este caso semigraso, el espécimen de acuicultura contiene 0,85 g. de ácidos grasos Omega-3 por cada 100 g. de pescado, mientras que el obtenido a través de pesca extractiva no sobrepasa los 0,24 g. de estos por cada 100.
Emliminamos esta imagen y el texto que hay a continuación lo metemos debajo del anterior
Siguiendo con este trabajo, en el caso de otro de los pescados ricos en Omega-3, la lubina, la cantidad que contiene un espécimen de pesca extractiva es solo la quinta parte del total de grasa saludable que aporta el pescado de esta especie procedente de la Acuicultura de España.
¡Así que pensar que comer pescado de cultivo ofrece menos beneficios a la salud que el de extracción es uno de los mitos sobre la acuicultura!
LAS VENTAJAS DEL OMEGA-3 PRESENTE EN EL PESCADO DE ACUICULTURA
En este punto probablemente te estés preguntando cuáles son esos beneficios para la salud de los que hablamos, ¿verdad? Aunque la lista es muy larga, podríamos destacar que el consumo de pescado rico en Omega-3:
- Reduce hasta en un 36 % el riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria. Entre otras cosas, ayuda a mantener los triglicéridos y la presión arterial en niveles normales. Para ello, es recomendable consumir 0,25 g. de EPA y DHA diarios, mientras que, en el caso de los niños, 0,15 g. al día contribuirán a un buen desarrollo cerebral.
- Tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que puede ayudar a la reducción de los síntomas de condiciones inflamatorias como la artritis.
- Está especialmente recomendado para las mujeres embarazadas, pues comer pescados ricos en Omega-3 ayuda al buen desarrollo del cerebro del feto y de su sistema nervioso.
PESCADOS RICOS EN OMEGA-3: LAS ESPECIES CON MÁS GRASAS SALUDABLES
ATÚN ROJO: LA ESTRELLA DEL PESCADO AZUL
En forma de tartar, glaseado o en tacos. Porque, se presente de una manera o de otra, ¡este pescado está delicioso! Lo que es toda una suerte, ya que el atún rojo de acuicultura es una de las mejores opciones cuando buscamos un pescado rico en Omega-3.
Aunque la carne del atún rojo tiene un 12% de grasa no hay que dejarse engañar por ella, pues, como decíamos, un alto porcentaje son grasas “buenas: poliinsaturadas. De hecho, cada 100 g. de atún rojo nos aporta 3,34 g. de ácidos grasos Omega-3. En otras palabras, si un día comes 50 g. de atún rojo de acuicultura, ya habrás consumido el mínimo recomendable semanal de los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA.
Y si hablamos de una dieta convencional, el atún rojo es el pescado que más proteínas lleva hasta nuestro organismo. Es más, el contenido en proteínas de valor biológico del atún rojo es incluso superior al de las carnes: ¡23 g. por cada 100 g. de atún!
ANGUILA DE ACUICULTURA: TU APORTE DE PROTEÍNA
Más allá del atún rojo, la anguila de acuicultura también está en la selección de pescados ricos en Omega-3. No en vano, es otro de los pescados con mayor contenido graso… ¡pero que no cunda el pánico!: son también grasas saludables y de buena calidad.
Y es que un bocado de anguila tiene un valor nutritivo muy alto. Empezando por su alto contenido en proteínas, particularmente beneficiosas para el crecimiento de los niños y fundamentales para la fabricación de la sangre en nuestro organismo.
Y, si hablamos de ácidos grasos Omega-3 en la anguila de acuicultura, aunque sus niveles no son tan elevados como en el atún rojo, también son significativos: por cada 100 g. de pescado encontramos 0,87 g. de estas grasa saludables.
TRUCHA: LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 TAMBIÉN ESTÁN EN ESPECIES DE AGUA DULCE
Es posible que inicialmente pueda parecer que únicamente el pescado rico en omega-3 es el que proviene de especies criadas en océanos o mares. ¡Pero lo cierto es que esto también se cumple en especies que provienen de la acuicultura continental!
Una muestra de ello es la trucha arco iris. De hecho, los ejemplares de más de un kilo pueden llegar a tener unos niveles de, aproximadamente, 1,6 g. de estos ácidos grasos por cada 100 g. de producto. Por lo que si buscar llevar una dieta equilibrada y saludable, ¡añade trucha de acuicultura a tu dieta!
ACUICULTURA DE ESPAÑA LLEVA A TU MESA LOS PESCADOS RICOS EN OMEGA-3
Hasta aquí nuestro repaso a los ácidos grasos Omega–3. Así que, ahora que ya conoces sus datos más relevantes, sus beneficios para la salud y su presencia en el pescado de crianza, ¡esperamos que hayas marcado en tu calendario dos días —o más— a la semana para comer pescado de acuicultura!
