Desde niños, aprendemos que comer pescado es importante para crecer de forma saludable. De hecho, los padres pueden introducir progresivamente este alimento en la dieta de sus hijos cuando cumplan los 6 meses, para que se acostumbren a sus sabores y lo disfruten con naturalidad desde el primer momento.
En este sentido, la elección en ocasiones no es fácil, porque al visitar nuestro mercado o pescadería de confianza contamos con multitud de opciones de alto valor nutritivo para llevar a nuestra mesa. Cada especie aporta beneficios diferentes, así que es importante que sepamos identificarlas para elegir correctamente en función de nuestras necesidades nutricionales: embarazo, infancia y adolescencia, práctica deportiva, tercera edad, etc.
Así que en Acuicultura de España queremos hablarte hoy de cuáles son los pescados más sanos, de forma que en el momento de comprar no solo te guíes únicamente por la apariencia o el sabor.
EL CULTIVO DE PESCADO COMO GARANTÍA NUTRITIVA
A la hora de mencionar los pescados saludables, es tan importante hablar de sus propiedades como de su origen. Veamos detenidamente cada uno de estos dos aspectos.
Importancia de los pescados en la dieta
Los beneficios del pescado para la salud de las personas están científicamente comprobados. Tal y como destaca Jesús Román, presidente de la Sociedad Española de Dietética (SEDCA), algunos estudios poblacionales han concluido que consumir entre 2 y 4 raciones de pescado a la semana puede asociarse a un 20-30 % menos de riesgo de sufrir una patología cardiovascular.
Además, los pescados saludables tienen también capacidades antiinflamatorias y antioxidantes para nuestro organismo, y su consumo se asocia con una mayor salud ósea y del sistema articular. No en vano, está comprobado que aquellas personas que ingieren habitualmente este tipo de alimento tienen menor prevalencia de patologías crónicas como obesidad, diabetes tipo II y ciertos tipos de cáncer.
La acuicultura como fuente sostenible de pescado
Como ves, hay razones de peso para comer este alimento con regularidad. Pero esto no significa que debamos conformarnos con comprar cualquier pescado, porque al igual que ocurre con otros alimentos, el consumidor debe escoger cuidadosamente los productos que compra y cocina. De ahí la importancia de que conozca su origen y el papel que juega la acuicultura para que pueda acceder a los pescados más sanos.
Y es que, gracias a ella, la sociedad dispone de una solución fiable, sostenible y de calidad para alimentar tanto a las generaciones actuales como a las próximas. Porque, frente a las limitaciones de la pesca, la acuicultura complementa y cubre una doble necesidad:
por un lado, garantiza que haya pescado para todo el mundo;
y, por otro lado, permite que el sector español ofrezca productos con unos altos estándares de calidad, a la vez que mantiene el control de su producción y suministro.
¡Así que la acuicultura y la pesca forman el tándem perfecto para el sector pesquero nacional!
los beneficios nutricionales de los pescados
Antes de detallarte cuáles son los pescados más sanos que puedes consumir gracias a la acuicultura española, vamos a detenernos en los tres pilares nutricionales de este superalimento.
Ácidos grasos omega-3
Seguramente hayas oído hablar en más de una ocasión del Omega-3, un término que de primeras suena a nombre de superhéroe. Y lo cierto es que esta asociación no va mal encaminada, porque se trata de una sustancia con un ‘superpoder’.
En concreto, se trata de un tipo de ácido graso insaturado con la capacidad de reducir las inflamaciones del cuerpo que pueden producir daños en los vasos sanguíneos. Y, dado que estas pueden ser el origen de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, la ingesta de ácidos grasos Omega-3 se asocia con un corazón más sano gracias a una menor presión arterial, a la reducción de los triglicéridos en sangre y a la disminución del riesgo de sufrir arritmias, entre otras ventajas.
Habitualmente, los pescados grasos son los que contienen la mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3, por lo que puedes encontrar esta sustancia en pescados de acuicultura española como la dorada, el lenguado o la lubina.
Proteínas de alta calidad
Junto con otros alimentos como la carne o el huevo, el pescado es una de las mejores opciones que tenemos para suministrar proteínas a nuestro organismo. En las especies más nutritivas, el aporte de estas macromoléculas puede llegar a ser entre la cuarta y la quinta parte total del peso de la pieza, por lo que en pescados de 100 g. estaríamos hablando de entre 20 y 25 g. de proteínas.
De esta forma, el consumo de pescados saludables por ser fuente proteica, como el atún o el lenguado, nos aportará una serie de aminoácidos esenciales para renovar y curar nuestros tejidos, mantener el calor corporal, llevar a cabo procesos químicos vitales, eliminar desechos o prevenir enfermedades.
Vitaminas y minerales esenciales
En último lugar, los pescados de acuicultura también son sinónimo de micronutrientes de gran valor: nos aportan vitaminas del complejo B (entre ellas B1, B2, B3, B6 y algunas especies de B12), así como vitaminas D, E y A; sin olvidar minerales también claves para la vida como el calcio, el fósforo, el hierro, el yodo o el potasio.
La presencia y cantidad de estos nutrientes diferirá según el pescado que comamos, por lo que se recomienda consumirlo de forma variada. ¡Cuantas más especies llevemos a nuestro plato y saboreemos, más completa y saludable será nuestra alimentación!
LOS PESCADOS MÁS SANOS DE LA ACUICULTURA SEGÚN TUS NECESIDADES
Llegamos probablemente a la pregunta clave: ¿cuáles son los pescados más sanos? O, siendo más precisos, ¿qué pescados de acuicultura española a resultan más saludables según las necesidades de nutrientes en cada momento? Partiendo de los valores nutricionales fundamentales (por cada 100 g.) de las especies que criamos en nuestro país, estas son algunas de las especies más recomendables para ti y tu familia:
Tesoros de agua salada
- Atún rojo: es la opción perfecta si buscamos un importante aporte calórico, porque a sus 200 calorías se suman 23 gramos de proteínas. A lo que hay que añadir 25 μg de Vitamina D, necesaria para la absorción de calcio y, por tanto, para tener unos huesos fuertes. ¡Ideal para la tercera edad!
- Anguila: es un alimento equilibrado que está entre los pescados más sanos de la acuicultura española. Su aporte calórico es similar al del atún rojo (205 calorías), pero además nos da un buen aporte de calcio (30 mg), un mineral fundamental para la estructura ósea y los dientes; y de sodio (89 mg), clave para el equilibrio de los fluidos corporales y el funcionamiento de los músculos y nervios.
- Dorada: ¿buscas un pescado saludable, pero bajo en calorías? Opta por la dorada, porque con solo 77 calorías obtendrás 446 mg de potasio, un mineral imprescindible para mantener un ritmo cardíaco adecuado y el óptimo funcionamiento de nervio y músculos. Ventajas que lo hacen perfecto para deportistas.
- Rodaballo: si te preocupan tus niveles de colesterol, esta especie solo aporta 25 mg, además de únicamente 3,6 g. de grasas. Por lo que seguro que te compensará ingerirla si quieres controlar tu peso y tienes en cuenta que te proporcionará 16,1 g. de proteínas, 22 mg. de calcio o 290 mg. de potasio.
- Lubina: ¿y qué hay del fósforo? Este mineral es un gran aliado de las vitaminas del complejo B, porque junto a ellas participa en el funcionamiento de los riñones, en las actividades del sistema nervioso o en la contracción de los músculos. Así que si quieres tener un extraordinario aporte de esta sustancia, no dudes en comer lubina, ya que obtendrás 410 mg. junto con otras valiosas adiciones, como 18 g. de proteínas o 340 mg. de potasio.
Tesoros de agua dulce
- Trucha arcoíris: esta especie es una buena opción para acceder a un plato sabroso y sano: con 250 mg. de potasio, 26 mg. de calcio, 208 mg. de fósforo y 58 mg. de sodio, tu organismo incorporará una cantidad importante de minerales básicos. ¡Por eso es una opción para considerar durante el embarazo!
- Esturión: esta especie está también entre los pescados más sanos. Su cifra de proteínas es muy apreciable (16,4 g.) y, de igual forma, aporta gran cantidad de sustancias importantes como el potasio (284 mg.), el fósforo (211 mg.) o la vitamina D (10,3 μg.). Justo lo que necesitan niños y adolescentes para crecer fuertes y sanos.
SIN ACUICULTURA, NO HAY PESCADOS PARA TODOS
En definitiva, el sector de la acuicultura provee a la sociedad de una fuente de alimento de gran valor. En un contexto como el actual, en el que la población no deja de crecer y las exigencias de producción son cada vez mayores, la cría y el cultivo de las especies acuáticas es la única forma que tenemos de garantizarnos el acceso universal a pescados saludables y de calidad.
Apostar por la producción controlada y propia es invertir en el beneficio de todos, ya que contribuye a crear una industria alimentaria sólida y segura. Una actividad de la que podemos estar orgullosos y que, además, nos permite no depender de terceros países para la cría y suministro de pescados saludables.
Conclusión
Una vez que has llegado hasta aquí, ya conoces cuáles son los pescados más sanos de la acuicultura. Así que ahora esperamos que este artículo te sea de ayuda para tomar una decisión importante: elegir los tesoros de agua dulce y salada que formarán parte de tu dieta.
¡Que los disfrutes!
