PESCADOS CON OMEGA 3: FUENTE DE SALUD
“¡Tienes que comer más pescado, que es muy bueno para la salud!”. Seguro que te han dicho —o has dicho— esta frase más de una vez. Y aunque tiene un significado muy amplio y general, es totalmente cierta. Pero vayamos por partes, porque… ¿esta expresión se refiere realmente a todo tipo de pescados?
Por lo pronto, y en términos generales, podemos decir que este alimento es saludable. De hecho, además de su gran valor nutricional y su aporte de proteínas, se sabe que los pescados son ricos en Omega-3. Pero no todos proporcionan por igual estos ácidos grasos esenciales, porque la cantidad varía según la especie.
¿Quieres conocer cuáles son los pescados que tienen Omega-3 en mayores cantidades y cuáles son sus beneficios para la salud? Pues no tienes más que seguir leyendo para conocer todas sus claves.
QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 Y POR QUÉ SON ESENCIALES
Entre otras razones, sabemos que el consumo de pescado es positivo para nuestro organismo porque es un alimento que nos aporta una gran cantidad de macronutrientes, vitaminas y minerales. Pero la mejor forma de entender sus beneficios es saber cómo actúan algunas de estas sustancias en el cuerpo, como los ácidos grasos Omega-3.
En este caso, hablamos de un tipo de ácido graso poliinsaturado que el ser humano no puede producir por sí mismo y que, pese a ello, resulta imprescindible para la vida, como las vitaminas. La clave está en las funciones que realiza para el mantenimiento de las membranas celulares, reducir la presión arterial y la presencia de triglicéridos, ayudar al correcto funcionamiento del corazón, favorecer la actividad cerebral y prevenir la aparición de patologías oculares. ¡Por no mencionar sus propiedades antiinflamatorias!
¿Qué tipos de ácidos grasos Omega-3 hay?
Entrando en detalles, existen varios tipos de esta grasa saludable, pero los pescados ricos en Omega-3 suelen aportar dos de ellos:
El EPA (ácido eicosapentaenoico), el cual tiene propiedades antiinflamatorias. Así que es importante para proteger la salud cardiovascular y para regular los neurotransmisores, ayudando a reducir el estrés y a tener un adecuado estado de ánimo.
El DHA (ácido docosahexaenoico), una sustancia que constituye las células nerviosas y que cumple un papel básico en la estructura de las membranas, por lo que participa tanto en el desarrollo como en el funcionamiento del cerebro y la retina.
¿Y cuál es la razón de que los pescados tengan Omega-3? Aunque al llegar a nuestro plato son una gran fuente de estos ácidos grasos, lo cierto es que estos animales acuáticos no los fabrican por sí mismos. En su lugar, los obtienen y acumulan gracias a la cadena trófica, porque realmente los producen las algas y el fitoplancton del mar, vegetales microscópicos que luego son consumidos por zooplancton, como el krill, animales también minúsculos que forman parte de la dieta de peces pequeños —y estos, a su vez, de especies mayores—.
BENEFICIOS DEL OMEGA-3 PARA LA SALUD
La cantidad de Omega-3 en los pescados varía según las especies. Y aunque tanto el pescado azul como el blanco tienen la capacidad de aportarlo a nuestra dieta, el primero suele tener mayor índice de estas grasas poliinsaturadas. Por lo que esta es una información importante si, como consumidor, quieres disfrutar de las ventajas que puede aportarle su ingesta a tu salud.
Estas han sido comprobadas y verificadas por diferentes estudios, ya que se sabe que el pescado con Omega-3:
Reduce hasta en un 36 % el riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria. Entre otras cosas, ayuda a mantener los triglicéridos y la presión arterial en niveles normales. Para ello, es recomendable consumir 0,25 g. de EPA y DHA diarios, mientras que, en el caso del consumo de pescado en los niños, 0,15 g. al día contribuirán a un buen desarrollo cerebral.
Tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que puede ayudar a la reducción de los síntomas de condiciones inflamatorias como la artritis. Un estudio realizado entre 2016 y 2018 en 42 pacientes con artritis reumatoide así lo confirmó, concluyendo que una suplementación de estos ácidos grasos de entre 3 y 5 gramos diarios durante 4-8 semanas, acompañada de un tratamiento antirreumático estándar, disminuye la inflamación y reduce los principales marcadores de la enfermedad.
Está especialmente recomendado para las mujeres embarazadas, pues comer pescados ricos en Omega-3 ayuda al buen desarrollo del cerebro del feto y de su sistema nervioso. Lo que, según algunas investigaciones científicas, incluso puede reducir el riesgo de parto prematuro —anterior a las 34 semanas de gestación—.
Un ácido graso Omega-3 especialmente presente en el pescado, el DHA, previene el deterioro visual. Especialmente en el caso de pacientes aquejados de enfermedades como Alzheimer o diabetes, tal y como ha revelado un estudio reciente realizado en Estados Unidos.
PESCADOS RICOS EN OMEGA-3: ¿CUÁLES SON Y CUÁNTO CONTIENEN?
A estas alturas, lo más seguro es que ya tengas claro que estos ácidos grasos no pueden faltar en tu dieta. Pero, para que puedas hacerlo fácilmente, lo mejor es que sepas cuáles son los pescados con mayor Omega-3. Por eso, aquí te dejamos algunas recomendaciones de especies de acuicultura:
Atún rojo: la estrella del pescado azul
En forma de tartar, glaseado o en tacos. Porque, se presente de una manera o de otra, ¡este pescado está delicioso! Lo que es toda una suerte, ya que el atún rojo de acuicultura es una de las mejores opciones cuando buscamos aprovechar todos los beneficios del Omega-3.
Aunque la carne del atún rojo tiene un 12% de grasa no hay que dejarse engañar por ella, pues, como decíamos, un alto porcentaje son grasas “buenas: poliinsaturadas. De hecho, cada 100 g. de atún rojo nos aporta 3,34 g. de ácidos grasos Omega-3. En otras palabras, si un día comes 50 g. de atún rojo de acuicultura, ya habrás consumido el mínimo recomendable semanal de los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA.
Y, si hablamos de una dieta convencional, el atún rojo es el pescado que más proteínas lleva hasta nuestro organismo. Es más, el contenido en proteínas de valor biológico del atún rojo es incluso superior al de las carnes: ¡23 g. por cada 100 g. de atún!
Anguila de Acuicultura: tu aporte de proteína
Más allá del atún rojo, la anguila de acuicultura también está en la selección de pescados ricos en Omega-3. No en vano, es otro de los pescados con mayor contenido graso… ¡pero que no cunda el pánico!: son también grasas saludables y de buena calidad.
Y es que un bocado de anguila tiene un valor nutritivo muy alto. Empezando por su alto contenido en proteínas, particularmente beneficiosas para el crecimiento de los niños y fundamentales para la fabricación de la sangre en nuestro organismo.
Y, si hablamos de la cantidad de Omega-3 en un pescado como este, la anguila de acuicultura, sus niveles también son significativos: por cada 100 g. de pescado, encontramos 0,87 g. de estas grasa saludables.
Trucha: los ácidos grasos Omega-3 también están en especies de agua dulce
Es posible que inicialmente pueda parecer que únicamente el pescado rico en omega-3 es el que proviene de especies criadas en océanos o mares. ¡Pero lo cierto es que esto también se cumple en especies que provienen de la acuicultura continental!
Una muestra de ello es la trucha arco iris, un perfecto ejemplo de lo bien que se llevan el Omega-3 y el pescado blanco. De hecho, los ejemplares de más de un kilo pueden llegar a tener unos niveles de, aproximadamente, 1,6 g. de estos ácidos grasos por cada 100 g. de producto.
Y muchas otras más…
La acuicultura española es rica en especies con alto aporte en Omega-3, así que otras opciones interesantes para cocinar son la lubina, el rodaballo, la dorada, el lenguado, la corvina o la seriola. Por lo que, si buscas llevar una alimentación equilibrada y saludable, ¡no olvides incluirlas en tu dieta!
RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE PESCADO CON OMEGA-3
En definitiva, que el pescado y el Omega-3 formen un gran ‘equipo’ es una extraordinaria noticia, porque seguir el consejo de la dieta mediterránea de comer este superalimento al menos un par de veces a la semana puede —en función de las cantidades y de la especie elegida— llegar a cubrir las necesidades que tiene un adulto de estos ácidos grasos.
La OMS recomienda que cada porción tenga entre 150 y 250 mg., de forma que al final del mes hayamos ingerido, más o menos, un kilo de pescado. Y siempre, por supuesto, como parte de una dieta equilibrada que incluya otros tipos de alimentos, como frutas, verduras, cereales integrales, lácteos y otras fuentes de proteínas —por ejemplo, legumbres, carne magra y huevos— y de grasas saludables, como aceite de oliva.
Además, si al cocinar quieres preservar la mayor cantidad de Omega-3 en los pescados, trata de prepararlos con técnicas que conserven bien todos sus nutrientes, como a la parrilla o a la plancha, al vapor o al horno.
ACUICULTURA DE ESPAÑA LLEVA A TU MESA LOS PESCADOS RICOS EN OMEGA-3
Hasta aquí nuestro repaso a los ácidos grasos Omega-3. Así que, ahora que ya conoces sus datos más relevantes, sus beneficios para la salud y su presencia en el pescado de crianza, ¡esperamos que hayas marcado en tu calendario dos días —o más— a la semana para comer pescado de acuicultura!
