Desde niños, aprendemos que comer pescado tiene beneficios para la salud. Principalmente, porque los pediatras lo incluyen en las pautas que dan a los padres para introducir a sus hijos a una alimentación complementaria, ya que durante su etapa de crecimiento recomiendan el consumo de varias raciones semanales por su alta calidad nutricional.
En concreto, se trata de un alimento que es una magnífica fuente de proteínas, ácidos grasos esenciales (son ricos en Omega-3) y otros nutrientes básicos, por lo que tiene todo para ayudarles a crecer fuertes y sanos. De hecho, cada especie de pescado es única desde el punto de vista nutricional. Por eso, en Acuicultura de España queremos hablarte hoy de cuáles son los pescados más sanos para que, en el momento de comprar, no solo te guíes únicamente por la apariencia o el sabor.
¿CÓMO INFLUYE LA ACUICULTURA EN LA CALIDAD DEL PESCADO?
Como consumidores, es lógico que, cuando acudimos a nuestro mercado o punto de venta de confianza, busquemos los mejores productos. Para ello, es habitual que nos guiemos por su etiquetado, o incluso por nuestra propia experiencia. Pero también es conveniente que nos informemos previamente sobre cómo se obtiene este alimento para que podamos disfrutar de él en nuestras mesas.
Así, si nos preguntamos cuáles son los pescados más sanos, inevitablemente tenemos que pensar en la acuicultura, porque es una actividad que se complementa a la perfección con la pesca convencional y que cubre una doble necesidad: por un lado, para garantizar que haya pescado para todo el mundo; y, por otro lado, para ofrecer productos de calidad y accesibles valiéndose de unos métodos de cultivo muy cuidados.
En su caso, las razones por las que el pescado de acuicultura tiene grandes beneficios para la salud no son ningún secreto. Son alimentos ricos en ácidos grasos y ricos en proteínas, además de en minerales, por su composición de alto valor biológico. A lo que hay que añadir unos procesos de cultivo modernos que son respetuosos con mares, ríos y océanos; y que permiten obtener alimentos de alta calidad sin dañar en el entorno. ¡Para ello trabajan duro cada día grandes profesionales, como biólogos, buzos, veterinarios y acuicultores!
¿CUÁLES SON LOS PESCADOS MÁS SANOS PROVENIENTES DE LA ACUICULTURA?
Llegamos probablemente a la pregunta clave, porque el sector cultiva diversos tipos de pescado para que el consumidor final disponga de una amplia oferta. Y dado que cada uno de ellos tiene sus características y ventajas, para acertar a la hora de elegir es importante saber qué pescados de acuicultura española resultan más saludables según nuestras necesidades particulares.
Partiendo de los valores nutricionales fundamentales (por cada 100 g.) de las especies que criamos en nuestro país, estas son algunas de las más recomendables para ti y tu familia:
Tesoros de agua salada
- Atún rojo: es la opción perfecta si buscamos un importante aporte calórico, porque a sus 200 calorías se suman 23 gramos de proteínas. A lo que hay que añadir 25 μg de Vitamina D, necesaria para la absorción de calcio y, por tanto, para tener unos huesos fuertes. ¡Ideal para la tercera edad!
- Anguila: es un alimento equilibrado que está entre los pescados de la acuicultura española con más beneficios para la salud. Su aporte calórico es similar al del atún rojo (205 calorías), pero además nos da una buena cantidad de calcio (30 mg), un mineral fundamental para la estructura ósea y los dientes; y de sodio (89 mg), clave para el equilibrio de los fluidos corporales y el funcionamiento de los músculos y nervios.
- Dorada: ¿quieres saber cuál es el pescado blanco más sano? La dorada es una buena candidata, porque con solo 77 calorías obtendrás 446 mg de potasio, un mineral imprescindible para mantener un ritmo cardíaco adecuado y el óptimo funcionamiento de nervio y músculos. Ventajas que la hacen perfecta para deportistas.
- Rodaballo: si te preocupan tus niveles de colesterol, esta especie solo aporta 25 mg, además de únicamente 3,6 g. de grasas. Por lo que seguro que te compensará ingerirla si quieres controlar tu peso y tienes en cuenta que te proporcionará 16,1 g. de proteínas, 22 mg. de calcio o 290 mg. de potasio.
- Lubina: ¿y qué hay del fósforo? Este mineral es un gran aliado de las vitaminas del complejo B, porque junto a ellas participa en el funcionamiento de los riñones, en las actividades del sistema nervioso o en la contracción de los músculos. Así que si quieres tener un extraordinario aporte de esta sustancia, no dudes en comer lubina, ya que de este pescado blanco obtendrás 410 mg. junto con otras valiosas adiciones, como 18 g. de proteínas o 340 mg. de potasio.
Tesoros de agua dulce
- Trucha arcoíris: si también te preguntas es cuál es el pescado azul más sano, esta especie es una seria aspirante: con 250 mg. de potasio, 26 mg. de calcio, 208 mg. de fósforoy 58 mg. de sodio, tu organismo incorporará una cantidad importante de minerales básicos. ¡Por eso es una opción ideal para comer pescado enel embarazo!
- Esturión: este es otro pescado que merece estar en nuestro plato por su alto valor nutricional. Su cifra de proteínases muy apreciable (16,4 g.) y, de igual forma, aporta gran cantidad de sustancias importantes como el potasio (284 mg.), el fósforo (211 mg.) o la vitamina D (10,3 μg.). Justo lo que necesitan niños y adolescentes para crecer fuertes y sanos.
LOS BENEFICIOS NUTRICIONALES DEL PESCADO DE ACUICULTURA
Llegados a este punto, es importante destacar que los mencionados beneficios para la salud del pescado están científicamente comprobados. Tal y como destaca Jesús Román, presidente de la Sociedad Española de Dietética (SEDCA), algunos estudios poblacionales han concluido que consumir entre 2 y 4 raciones de pescado a la semana puede asociarse a un 20-30 % menos de riesgo de sufrir una patología cardiovascular.
Además, los pescados saludables tienen también capacidades antiinflamatorias y antioxidantes para nuestro organismo, y su consumo se asocia con una mayor salud ósea y del sistema articular. No en vano, está comprobado que aquellas personas que ingieren habitualmente este tipo de alimento tienen menor prevalencia de patologías crónicas como obesidad, diabetes tipo II y ciertos tipos de cáncer.
Veamos en detalle en qué consisten sus grandes aportes nutricionales:
Ácidos grasos omega-3
Seguramente hayas oído hablar en más de una ocasión que los pescados son ricos en Omega-3, un término que parece el nombre de un superhéroe. Y lo cierto es que esta asociación no va mal encaminada, porque se trata de una sustancia con un ‘superpoder’.
En concreto, es un tipo de ácido graso insaturado con la capacidad de reducir las inflamaciones del cuerpo que pueden producir daños en los vasos sanguíneos. Y, dado que estas pueden ser el origen de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, la ingesta de ácidos grasos Omega-3 se asocia con un corazón más sano gracias a una menor presión arterial, a la reducción de los triglicéridos en sangre y a la disminución del riesgo de sufrir arritmias, entre otras ventajas.
Habitualmente, los tipos de pescado que son grasos son los que contienen la mayor cantidad de Omega-3, por lo que puedes encontrar esta sustancia en productos de acuicultura española como la dorada, el lenguado o la lubina.
Junto con otros alimentos como la carne o el huevo, el pescado es una de las mejores opciones que tenemos para suministrar proteínas a nuestro organismo. En las especies más nutritivas, el aporte de estas macromoléculas puede llegar a ser entre la cuarta y la quinta parte total del peso de la pieza, por lo que en pescados de 100 g. estaríamos hablando de entre 20 y 25 g. de proteínas.
De esta forma, el consumo de pescados saludables que son una buena fuente proteica, como el atún o el lenguado, nos aportará una serie de aminoácidos esenciales para renovar y curar nuestros tejidos, mantener el calor corporal, llevar a cabo procesos químicos vitales, eliminar desechos o prevenir enfermedades.
Vitaminas y minerales esenciales
En último lugar, los pescados de acuicultura también son sinónimo de micronutrientes de gran valor: nos aportan vitaminas del complejo B (entre ellas B1, B2, B3, B6 y algunas especies de B12), así como vitaminas D, E y A; sin olvidar minerales también claves para la vida como el calcio, el fósforo, el hierro, el yodo o el potasio.
La presencia y cantidad de estos nutrientes diferirá según el pescado que comamos, por lo que se recomienda consumirlo de forma variada. ¡Cuantas más especies llevemos a nuestro plato y saboreemos, más completa y saludable será nuestra alimentación!
Proteínas de alta calidad
CONSEJOS PARA INCLUIR LOS PESCADOS MÁS SANOS EN TU DIETA
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja comer al menos 3 raciones de pescado a la semana. Así que aquí te damos algunas ideas para que sigas esta recomendación con platos saludables y que aprovechen al máximo su estupendo sabor:
Descubre tus pescados de acuicultura favoritos
La acuicultura española te brinda una gran variedad de especies diferentes, incluyendo pescados de agua salada como la dorada, la lubina, el atún rojo o el lenguado, así como de agua dulce, como la trucha arcoíris o el esturión. Así que te proponemos que pruebes todas y que priorices aquellas que más te gusten.
Cocina los pescados más sanos de diferentes formas
A la hora de cocinarlo, el pescado ofrece muchísimas posibilidades: si quieres prepararlo de la forma más sana y sin añadirle grasas, puedes hacerlo en el horno, al vapor, a la plancha o en papillote. O, si lo prefieres, también puedes freírlo, hacerlo a la parrilla, hervirlo o ahumarlo… Prueba a combinar estas técnicas a tu gusto, porque además de sacarles todo el partido, seguro que descubres nuevos sabores, texturas y presentaciones.
Empieza preparando recitas sencillas que los incluyan
Si tu intención es incluir poco a poco los pescados más sanos en tu dieta o en la de tu familia, puedes empezar elaborando recetas fáciles que lo incluyan. Al tener a tu disposición tantas especies pescado de acuicultura y multitud de opciones de preparación diferentes, seguro que encuentras platos que te resulten fáciles de hacer y que, además, quieras degustar una y otra vez. lubina,
¿No sabes por dónde empezar? Con anterioridad, en Acuicultura de España te hemos propuesto recetas prácticas, sabrosas y nutritivas de rodaballo, lubina, lenguado, trucha, dorada o trucha arcoíris. ¡Así que anímate con ellas y empieza a explorar sus infinitas posibilidades!
Úsalo para dar un toque especial a tus celebraciones
Además de convertirlo en el protagonista de algunos de tus platos principales, también puedes servir pescado de acuicultura como aperitivo. Es más, no solo es un alimento estupendo para comer en el día a día, también para cautivar a tus visitas o para hacer celebraciones junto a la familia o amigos. Así que cuida su presentación, sácalo a la mesa… ¡y seguro que triunfa!
SIN ACUICULTURA, NO HAY PESCADOS PARA TODOS
En definitiva, el sector de la acuicultura provee a la sociedad de una fuente de alimento de gran valor. En un contexto como el actual, en el que la población no deja de crecer y las exigencias de producción son cada vez mayores, la cría y el cultivo de las especies acuáticas es la única forma que tenemos de garantizarnos el acceso universal a pescados saludables y de calidad.
Apostar por la producción controlada y propia es invertir en el beneficio de todos, ya que contribuye a crear una industria alimentaria sólida y segura. Una actividad de la que podemos estar orgullosos y que, además, nos permite no depender de terceros países para la cría y suministro de pescados saludables.
