Pescado: tu fuente saludable de Omega 3

Pescado: tu fuente saludable de Omega 3

“¡Tienes que comer más pescado, que es muy bueno para la salud!”. Seguro que te han dicho o has dicho esta frase más de una vez. Aunque tiene un significado muy amplio y general, es totalmente cierta. Vayamos por partes. ¿Se refiere esta expresión a todo tipo de pescados? Este alimento, en términos generales, es saludable. Además de su gran valor nutricional y su aporte de proteína, el pescado es una importante fuente de Omega 3. Sin embargo, el nivel de Omega 3 que te aporta el pescado varía según la especie. Sigue leyendo porque te contamos cuáles son las especies más ricas en este importante ácido graso.  

Plato de corvina de acuicultura con verduras
Viveros de acuicultura marina

Pescado y Omega 3: aliados saludables

¿Has escuchado hablar del Omega 3? Es una grasa poliinsaturada que contienen muchos alimentos, entre ellos el pescado, y que aporta mucha calidad a nuestra alimentación. Existen varios tipos de ácidos grasos Omega 3, pero el pescado es fuente principal de dos de ellos: el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico).

Entre los diferentes tipos de pescado, el azul tiene mayor índice de Omega 3.  El pescado blanco, aunque en menor cantidad, también contiene Omega 3. Es por eso por lo que la dieta mediterránea recomienda el consumo de pescado al menos dos veces a la semana.

Una grasa que, por supuesto, también tienen los peces cultivados mediante la acuicultura. ¿Cómo es posible? Gracias a una alimentación equilibrada y constante a base de aceite de pescado.

Omega 3 en el pescado de acuicultura

Hay que tener en cuenta que no todas las especies de pescado son cultivadas, ¡todavía queda mucho por recorrer! Sin embargo, si comparamos un pescado cultivado con otro procedente de pesca extractiva que sean de la misma especie, el índice de Omega 3 es mayor en el de acuicultura.

Así lo detalla un estudio realizado el año pasado por Ainia analizando diferentes aspectos nutricionales de algunas especies. Si hablamos de la dorada, un pescado en este caso semigraso, la de acuicultura contiene 0,85g por cada 100g de pescado, mientras que la de pesca extractiva no sobrepasa los 0,24g por cada 100.

Instalaciones de acuicultura en el mar
Plato de lubina de acuicultura

En el caso de la lubina, según este estudio, la cantidad de Omega 3 que contiene una lubina de pesca extractiva es solo la quinta parte del total de Omega 3 que tiene una de Acuicultura de España. ¡Pensar que el pescado de cultivo es menos saludable es uno de los mitos sobre la acuicultura! 

Los beneficios del Omega 3 en el pescado de acuicultura 

En este punto te preguntarás cuáles son esos beneficios, ¿verdad? Aunque la lista es muy larga, podríamos destacar que el consumo de pescado reduce hasta en un 36 % el riesgo de mortalidad por enfermedad coronariaEntre otras cosasayuda a mantener los triglicéridos y la presión arterial en niveles normales. Para ello, es recomendable consumir 0,25g de EPA y DHA diarios, mientras que, en el caso de los niños, 0,15g al día contribuirán a un buen desarrollo cerebral. 

Pero hay más: el Omega 3 presente en el pescado es también muy recomendable para las mujeres embarazadas, pues ayuda al buen desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto. Pero ¿cuáles son las especies con más Omega 3? 

Plato de corvina de acuicultura con boniato
Ejemplar de atún rojo de acuicultura

Atún rojo: la estrella del pescado azul 

En forma de tartar, glaseado o en tacos. El atún rojo, de una forma u otra, está deliciosoLo que es toda una suerte porque el atún rojo de acuicultura es uno de los pescados con mayor contenido en ácidos grasos Omega 3.  

La carne del atún rojo tiene un 12% de grasa pero, como decíamos, un alto porcentaje son grasas “buenas”, poliinsaturadas.  De hecho, cada 100g de atún rojo nos aporta 3,34g de ácidos grasos Omega 3. En otras palabras, si un día comes 50g de atún rojo de acuicultura, ya habrás consumido el mínimo recomendable semanal de los ácidos grasos Omega 3 EPA y DHA.

Si hablamos de una dieta convencional, el atún rojo es el pescado que más proteínas nos aporta. El contenido en proteínas de valor biológico del atún rojo es incluso superior a las carnes: ¡23g por cada 100g de atún!  

Anguila de acuicultura: tu aporte de proteína 

Más allá del atún rojo, la anguila de acuicultura también tiene unos valores nutricionales destacables. Es otro de los pescados con mayor contenido graso, ¡pero que no cunda el pánico! Son también grasas de buena calidad. 

Y es que un bocado de anguila tiene un valor nutritivo muy altoDestaca su contenido en proteínas, en este caso beneficiosas para el crecimiento de los niños y fundamentales para la fabricación de la sangre en nuestro organismo. 

Si hablamos de Omega 3 en la anguila de acuiculturaaunque sus niveles no son tan elevados, son significativos: por cada 100 gramos de pescado contiene 0,87g de estos ácidos grasos.  

Anguila de acuicultura a la plancha
Trucha de acuicultura, especie de alta valor en Omega 3

Trucha: el Omega 3 también está en especies de agua dulce 

Es posible que de primeras pueda parecer que únicamente las especies criadas en océanos o mares tienen un alto porcentaje en Omega 3, ¡pero lo cierto es que en especies de acuicultura continental esto también se cumple! 

 Una muestra de ello es la trucha arco iris. De hecho, los ejemplares de más de un kilo pueden llegar a tener unos niveles de aproximadamente 1,6 g de estos ácidos grasos por cada 100 g de producto. Por lo que si buscar llevar una dieta equilibrada y saludable, ¡añade trucha de acuicultura a tu dieta! 

Ahora ya conoces el Omega 3 y sus beneficios. Esperamos que después de comprobar con datos que el pescado de acuicultura también contiene estos ácidos grasos, ¡esperamos que hayas marcado en tu calendario dos días o más para comer pescado de acuicultura esta semana! 

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