Seguramente, en alguna ocasión hayas escuchado o leído la frase “somos lo que comemos”. Su origen está en el escrito ‘Enseñanza de la alimentación’ que el filósofo y antropólogo alemán Ludwig Feuerbach publicó a mediados del s.XIX. Así que, ahora, casi dos siglos después, sigue siendo enormemente popular por su capacidad para sintetizar la importancia que tiene para las personas el llevar una alimentación saludable.
Pero, para poder implementar una dieta saludable en nuestras vidas, es importante que antes conozcamos su significado y las características que debe tener para resultar beneficiosa para nuestro organismo. Por eso, hoy queremos ayudarte a aclarar algunos conceptos y contarte las razones por las que los pecados de la acuicultura son una estupenda fuente de nutrientes.
¿Qué te parece, te animas a conocer a la alimentación saludable? ¡Lo que vamos a contarte les interesa a todas y cada una de tus células!
¿Qué es una alimentación saludable?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una alimentación o dieta saludable es aquella que “nos ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas, la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”. Además, este organismo recuerda que los hábitos alimentarios sanos deben comenzar en los primeros años de vida, desde la lactancia, y mantenerse durante la vida adulta.
Características de una alimentación saludable
Por lo tanto, la alimentación y la salud pueden llevarse estupendamente si sabemos elegir los productos adecuados para nuestra mesa. Algo para lo que tenemos que tratar que la alimentación cumpla con 5 requisitos:
- Que sea completa: es necesario que aporte todos los nutrientes que necesita una persona.
- Que sea equilibrada: la ingesta de estos nutrientes esenciales debe realizarse en la proporción idónea.
- Que sea suficiente: no solo es importante tomar los alimentos que incluyan la proporción correcta de nutrientes esenciales, también que la persona ingiera la cantidad mínima de comida que requiere para vivir.
- Que sea adaptada a cada persona: nuestra edad, altura, peso, sexo o condición física nos definen; por lo que cada ser humano necesita una cantidad diferente de comida y de nutrientes para subsistir. De forma que la alimentación saludable se debe adaptar a nuestra situación particular.
- Que sea variada: pescados, frutas, verduras y hortalizas, lácteos, legumbres, carnes y aves… Cada persona puede tener sus preferencias, pero lo ideal es que se decante por una amplia variedad de alimentos para cubrir todas las necesidades de nutrientes que su organismo necesita.
Beneficios de la alimentación saludable
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC) distinguen los beneficios de la alimentación saludable en niños y en adultos. En el caso de los más pequeños, destacan que ayuda al crecimiento saludable y al desarrollo del cerebro, contribuye al funcionamiento del sistema digestivo, estimula la inmunidad, fortalece los huesos y músculos, mantiene la piel, los dientes y ojos en buen estado y permite mantener un peso óptimo.
Mientras tanto, en los adultos una adecuada combinación de alimentación y salud tiene también un impacto positivo en su sistema inmunológico, en la resistencia de sus huesos y músculos, en sus digestiones, en su peso y en el estado de su piel, ojos y dientes. A lo que hay que añadir, en estos casos, otras ventajas como una (probable) mayor longevidad, embarazos y lactancias saludables y menor riesgo de sufrir enfermedades coronarias, diabetes de tipo 2 e incluso algunos cánceres.
¡Así que es lo más efectivo que existe para poder aspirar a la anhelada ‘eterna’ juventud!
¿Qué alimentos son recomendables para consumir en una alimentación saludable?
Partiendo de la base que ya hemos comentado antes de que la variedad es fundamental para fortalecer esta alianza entre la alimentación y la salud, podemos utilizar el conocido como ‘método del plato’ para saber en todo momento cómo disfrutar de una comida sana y equilibrada.
Según éste, tenemos que preocuparnos de preparar platos combinados que estén repartidos o distribuidos de la siguiente forma:
- 50 % del plato ocupado por vegetales de todo tipo, como de hojas verdes, hortalizas, flores o setas.
- 25 % del plato ocupado por alimentos que sean fuentes de proteínas. Es decir, carne, pescado, huevo y derivados, y proteína vegetal.
- 25 % del plato ocupado por hidratos de carbono. Esto incluye tubérculos, cereales, legumbres y derivados de la harina.
Además, junto al plato debemos tener al menos una pieza de fruta (a ser posible, de temporada y variada). Además de una bebida, que puede ser agua, vino, té o incluso café (dos tazas al día como máximo). Evitando, en la medida de lo posible, la ingesta de bebidas azucaradas.
¿Cuáles son los nutrientes más importantes en una alimentación saludable?
Los alimentos que acabamos de mencionar son los que vemos sobre nuestras mesas. Pero realmente su importancia está en los nutrientes que contienen. Y es que existen seis nutrientes esenciales que es interesante conocer para cuidar de nuestra alimentación y salud, los cuales a su vez se subdividen en dos grupos:
Micronutrientes
Incluyen:
- Vitaminas: sustancias necesarias para el funcionamiento celular, hay 13 esenciales.
- Minerales: elementos inorgánicos esenciales para los componentes estructurales del organismo y la regulación de sus procesos corporales.
Macronutrientes
Hay cuatro tipos:
- Proteínas: moléculas grandes y complejas que necesitan las células para funcionar correctamente.
- Grasas: lípidos que nutren nuestras células para la generación de membranas celulares, tejido nervioso y hormonas.
- Carbohidratos: azúcares o almidones que aportan energía a las células y tejidos del cuerpo. Hay carbohidratos simples y complejos.
- Agua: sustancia básica para el funcionamiento de nuestras células. Se estima que una persona adulta está compuesta en un 60 % por agua y un niño por cerca del 70 %.
¿Qué proporción de macronutrientes debe haber en una alimentación saludable?
La OMS nos recomienda que entre el 55-60 % de nuestro aporte calórico total llegue a través de la ingesta de hidratos de carbono, que el 30 % lo haga a través de grasas y que el 15 % restante llegue gracias alimentos sanos que contengan proteínas de origen natural. A lo que hay que añadir, por supuesto, al menos 2 litros de agua en el caso de las mujeres y 2,5 en el caso de los hombres, en condiciones normales.
¿Y qué hay de los micronutrientes? Aquí lo aconsejable es una ingesta regular de alimentos que contengan oligoelementos como Zinc (Zn), Cobre (Cu), Manganeso (Mn), Cromo (Cr), Selenio (Se) o Molibdeno (Mo), así como vitaminas A, B, C y E.
Alimentación saludable y acuicultura
¡Y por fin llega el momento de hablarte de la gran aliada de la alimentación y la salud, la acuicultura! Las tres forman un magnífico equipo para el correcto crecimiento, desarrollo y mantenimiento de nuestro cuerpo, así como para la prevención de las enfermedades no transmisibles, porque la cría de especies acuáticas nos permite acceder a una fuente prácticamente inagotable de productos que contienen nutrientes esenciales y que, por tanto, resultan altamente saludables.
¿Quieres conocer todos los detalles? ¡Sigue leyendo!
Variedades de pescados de acuicultura española
En España tenemos la fortuna de disfrutar de una enorme variedad de recursos naturales: más de 8.000 kilómetros de costa, nueve grandes ríos, cuatro climas principales y un paisaje tremendamente diverso gracias a sus cinco grandes cadenas montañosas y a su Meseta Central. Por lo que en nuestro país se dan las condiciones necesarias para el desarrollo de una acuicultura sostenible y de calidad.
Tal y como destaca el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, actualmente contamos con múltiples sistemas para el cultivo de cerca de 50 especies diferentes de peces marinos, peces continentales, moluscos, crustáceos y algas. Si bien nuestros tesoros más preciados son poco más de una docena en total:
- Tesoros de agua salada: dorada, lubina, corvina, rodaballo, anguila, seriola, lenguado y atún rojo.
- Tesoros de agua dulce: trucha arcoíris y esturión.
- Tesoros verdes: fitoplancton.
Nuestros tesoros de agua salada y agua dulce contribuyen al desarrollo e impulso de un sector nacional que está estrechamente vinculado a la alimentación saludable; mientras que los tesoros verdes refuerzan la importancia de la acuicultura en otros ámbitos. Y es que son elementos básicos para la nutrición de los peces y moluscos, además de tremendamente valiosos para la creación de productos de cosmética de origen vegetal y para la producción de biocombustibles.
Beneficios de incluir pescados de acuicultura en una dieta saludable
La alimentación y la salud se ven directamente favorecidas cuando incluimos en nuestras mesas al menos tres o cuatro raciones semanales de productos acuícolas. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda explícitamente estas cantidades mínimas.
Así, hay que tener en cuenta que el pescado azul (como el rodaballo, la anguila, la seriola, el atún rojo, la trucha arcoíris o el esturión) es perfecto para acceder a una fuente de grasas ‘buenas’ poliinsaturadas, mientras que el pescado blanco (dorada, lubina, corvina o lenguado) es ideal para disfrutar de nutrientes con un bajo aporte calórico.
En concreto, los pescados se caracterizan por incluir ácidos grasos especialmente beneficiosos para nuestro cuerpo como los Omega-3, además de una gran variedad de proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas. Y lo hacen en cantidades similares sea su origen silvestre o de crianza.
Ejemplos de recetas saludables con pescados de acuicultura
Casi por definición, el pescado es un ingrediente sencillísimo de trabajar en la cocina. Y tiene la ventaja de que se puede cocinar de diversas formas para que conserve todos sus nutrientes: a la plancha, al vapor o al papillote son tres maneras de que mantenga sus propiedades beneficiosas y, por tanto, sea una alimentación saludable para toda la familia. Mientras que hacerlo al horno nos permite preparar pescados de grandes dimensiones sin necesidad de añadir otras grasas.
Las combinaciones y opciones que tienes disponibles con pescados de acuicultura española son casi infinitas: lubina al horno, lubina rellena de espinacas y gambas, dorada asada con pimientos, ajos tiernos y puerro, rodaballo con puerros y zanahorias al Pedro Ximénez, tartar de atún rojo y aguacate, esturión a la plancha con limón y perejil, all i pebre de anguila, lenguado a la meunière o brocheta de corvina y verduras… Todas ellas variadas, sabrosas y, muy, muy saludables.
Alimentación, salud y pescado de acuicultura. ¿Se te ocurre una combinación mejor para cuidar de ti y los tuyos?
