por Andrea Calderón
¿Cómo de importante es el consumo de pescado en el embarazo? Durante la gestación, la mujer debe vigilar y controlar su dieta, evitando ingerir alimentos que pueden ser perjudiciales para ella y el bebé, y priorizando otros con propiedades beneficiosas. De ahí que no solo puedan surgirle dudas sobre la idoneidad de comer productos de origen acuático, sino también sobre las cantidades recomendables para su estado de gestación.
Para poder resolver estas y otras cuestiones contamos de nuevo con Andrea Calderón, nutricionista de la Sociedad Española de Dietética y Ciencia de la Alimentación (SEDCA).
Embarazo y lactancia materna
Hay un par de motivos por los que el embarazo y la lactancia materna son dos periodos fisiológicos en los que los requerimientos nutricionales son mayores de lo habitual:
- Por una parte, para cubrir las mayores necesidades de la mujer embarazada.
- Y, por otra, tanto para satisfacer la demanda del bebé mientras se desarrolla como para garantizar su correcta alimentación a través de la lactancia materna.
En consecuencia, en estos períodos de la vida es necesario contar con un mayor aporte de energía. Concretamente, en torno a 250 kcal diarias más durante el embarazo y a 500 kcal más durante la lactancia materna. Una ingesta calórica a la que hay que sumar también un aporte extra de proteína, ácido fólico, vitamina A y D, y minerales como calcio, hierro o zinc. Necesidades que, como ahora vamos a ver, puede cubrir el consumo de pescado estando embarazada.
La alimentación de mujeres embarazadas: ¿Qué pescado comer durante el embarazo?
Para el correcto desarrollo del embarazo y la lactancia, la alimentación de la madre debe asegurar el aporte de todos estos nutrientes. Y la mejor forma que tiene de hacerlo es seguir una dieta saludable y que se adapte a su situación particular. Esta es la razón por la que se recomienda un mayor consumo de pescado durante el embarazo.
El pescado es un grupo de alimentos que juega un papel importante durante la gestación y la lactancia, porque en tan solo una ración aporta la gran mayoría de los nutrientes esenciales: proteínas, vitaminas D y A, y minerales como calcio, fósforo o hierro.
Además, los pescados grasos son también ricos en ácidos grasos omega-3. Más adelante te hablaremos de ellos, pero podemos adelantarte que son un tipo de ácido graso insaturado que ayuda a reducir las inflamaciones en el cuerpo que pueden dañar los vasos sanguíneos. ¡Así que son estupendos para mantener el corazón sano, reducir los niveles de triglicéridos en la sangre y regular el ritmo cardíaco!
Como ves, no son pocas las razones por la que se recomienda priorizar el consumo de pescado de acuicultura durante este periodo. Hablamos de 2-4 raciones semanales como cantidad idónea; y alternando en todo momento entre pescado blanco y pescado azul o graso.
Desmitificando mitos acerca del consumo de pescado en el embarazo
Hay que hacer hincapié en la importancia de esta pauta y no caer en falsas creencias. En muchas ocasiones, se toma la mala decisión de reducir su consumo por miedo a que ciertos pescados de gran volumen contengan mercurio (pez espada, tiburón o lucio) o que haya presencia de anisakis.
Sin embargo, el pescado de acuicultura español goza de una trazabilidad total y cuenta con todas las garantías sanitarias. Lo que permite asegurar la ausencia de parásitos, como el mencionado anisakis, o de elementos perjudiciales, como microplásticos. Y, si, pese a ello, se desean tomar medidas de precaución adicionales, también se puede optar por el congelado previo del pescado y un óptimo cocinado posterior.
En definitiva: el consumo de especies de acuicultura es seguro para la salud y no hay motivo para desplazarlas de la alimentación. De hecho, es recomendable que estén presentes, especialmente si el consumo de pescado es en el embarazo.
Interés nutricional del pescado durante el embarazo y la lactancia
Durante embarazo y lactancia, el organismo incrementa ligeramente su necesidad de proteínas. Esto es así porque las utiliza para la creación de nuevos tejidos como la placenta, así como para aumentar otros (por ejemplo, el útero o las mamas). Sin olvidarnos de la realización de los procesos necesarios para la síntesis de la leche materna.
De esta forma, comer pescado en el embarazo, es fundamental para que la gestante pueda realizar todos estos procesos. Recordemos que es un alimento que contiene en torno a un 18-22% de proteína y que destaca por su excelente calidad nutricional, completa y de fácil aprovechamiento por parte del organismo.
En este sentido, además de las proteínas, el pescado contiene vitaminas (como la vitamina A, D) y minerales (como el calcio y fósforo). Sin olvidar tampoco que es fuente de ácidos grasos omega-3: ¡de hecho, es el alimento perfecto para obtener las cantidades que necesita regularmente nuestro cuerpo!
Y las ventajas de comer pescado durante el embarazo no solo son para la madre, sino también para el bebé: su consumo regular ayuda a alcanzar fácilmente las cantidades requeridas de vitaminas para el desarrollo de la vista del bebé, de su salud ósea y de sus sistemas inmune y nervioso central.
El pescado de acuicultura como una fuente de calcio
En particular, el calcio es un mineral fundamental durante el embarazo tanto para la madre como para el bebé:
- En el caso de la progenitora, contribuye a reducir el riesgo de preeclamsia o tensión arterial elevada. Y también protege su salud ósea futura, porque unos niveles adecuados de calcio durante el embarazo se relacionan con un menor riesgo de osteoporosis y fracturas óseas tras la menopausia. Esto se debe a que, si hay déficit de calcio durante embarazo o la lactancia, el organismo priorizará que el bebé tenga sus necesidades cubiertas recurriendo al calcio del hueso de la madre. Una situación que puede provocar descalcificación ósea, en cuyo caso se requiere realizar un aporte suficiente de este mineral para cubrir las necesidades de ambos.
- En los bebés, ya que es un elemento básico tanto para su desarrollo óseo y dental como para el adecuado funcionamiento de su sistema cardiovascular.
¿Y cómo cubrir esta necesidad de calcio durante la gestación? La mayoría de las especies son ideales para el consumo de pescado durante el embarazo, aunque destacan especialmente las sardinillas enlatadas con espina, seguidas de las anchoas, la dorada, el lenguado o el rape, entre otras muchas.
La importancia del Omega-3 del pescado en el embarazo
Si bien el consumo de ácidos grasos omega-3 es fundamental a nivel poblacional, todavía es de mayor importancia durante el embarazo o en el periodo de lactancia materna. Esto se debe a que desempeñan un papel clave en el desarrollo del sistema nervioso central, de la retina e incluso del cerebro del bebé.
Los pescados de acuicultura son fuentes de ácidos grasos omega-3, por lo que si la madre los incluye en su dieta podrá satisfacer las cantidades que necesitan ella y su hijo. Mientras que los suplementos de omega-3 no han mostrado los mismos beneficios, de forma que se recomienda priorizar su aporte mediante la alimentación.
Pescado en embarazadas: el ‘superalimento’ para un bebé fuerte y sano
En conclusión, el consumo de pescado en embarazadas y durante la lactancia tiene un gran potencial nutricional y aporta grandes beneficios para la salud tanto de la madre como del bebé. Y es que, por un lado, brinda ácidos grasos omega-3 y, por el otro, es fuente de proteínas, vitaminas y minerales esenciales.
Por todo ello, si se come regularmente en las cantidades requeridas y dentro de una dieta saludable y equilibrada, tiene todo para convertirse en el alimento perfecto para las madres y sus pequeños.
