Es indudable que incluir pescado de acuicultura en nuestra dieta es un hábito saludable y que forma parte de nuestra orgullosa dieta mediterránea. Esta es la razón por la que es importante conocer los tipos que hay y lo que nos puede aportar cada uno. Porque, aunque se suele hablar mucho del pescado azul, el pescado blanco también merece todo nuestro interés.
Así que, si no sabes distinguir estas dos familias no te preocupes, pues te prometemos que, una vez leas este artículo, conocerás las diferencias del pescado azul y blanco y todas las propiedades nutricionales (como proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales) que nos puede aportar la ingesta de este alimento.
¡Comenzamos!
Quizá no sepas que acertar cuál es el pescado blanco en comparación con el azul es muy sencillo. Tan solo ponle atención a la forma de la cola y… ¡voilá!: cola con forma de flecha será pescado azul y cola con forma redondeada será pescado blanco. ¡Impresionarás a tu pescadero!
Características del Pescado Blanco
Junto al color de sus escamas y la mencionada forma de sus colas, la principal diferencia entre el pescado azul y blanco es su contenido en grasa. Mientras que los primeros tienen entre un 8% y 15%, los segundos solo presentan un 1% a un 3% de grasa en músculo. Así, a los pescados blancos también se les conoce como pescados magros (con poca grasa).
En cualquier caso, no te asustes, pues la presencia de esta sustancia no es ni mucho menos mala, sino todo lo contrario. Estas grasas se caracterizan por ser saludables para nuestro desarrollo ya que son poliinsaturadas. Es decir, cardiosaludables. De hecho, muy probablemente ya hayas oído hablar de ellas, porque el contenido de ácidos grasos (como el Omega-3) en estas especies es célebre por todo lo bueno que aportan al organismo.
Además, su condición de pescados magros hace que sean muy interesantes por dos razones:
- En primer lugar, porque resultan muy fáciles de digerir y tienen un bajo aporte calórico. Para que te hagas una idea, una ración de unos 100 gramos tan solo proporciona 120 kcal.
- Y, en segundo lugar, porque les confiere un sabor más sutil, de forma que la lista de pescados blancos suele incluir productos de textura suave y delicada.
¿Se te ocurre mejor manera que comenzar la operación bikini disfrutando de platos para chuparse los dedos?
¿Cuáles son los pescados blancos más conocidos?
Aunque ya sabes todo lo necesario para distinguir las dos familias de pescado más importantes, quizá en este punto te estés haciendo preguntas concretas, como:
- ¿La lubina es un pescado blanco o azul?
- ¿Qué tipo de pescado es la dorada?
Ahora probablemente sepas diferenciarlos con solo echar un vistazo a sus respectivas colas, pero para facilitarte todo este proceso, podemos decirte que hay un amplio listado de pescados blancos: bacalao, besugo, gallo, merluza, rape, lenguado, rodaballo… y, efectivamente, ¡también la lubina y la dorada!
Así que, efectivamente: ¡tanto la lubina como la dorada son dos especies de pescado magro!
Pescado blanco de acuicultura: una gran fuente de nutrientes
Es el momento de profundizar en los tipos de pescados blancos más consumidos, por lo que vamos a centrarnos en estos cinco: lubina, corvina, dorada, lenguado y rodaballo. Principalmente, porque además de ser las grandes estrellas de nuestras mesas, son también los auténticos reyes de la Acuicultura de España.
Además de cultivarse en nuestro país, todos ellos tienen en común vivir en agua salada y ser de lo más alimenticios. Así que te invitamos a no perderte esta lista de pescados blancos de crianza para conocer sus propiedades nutricionales, caracterizadas por la presencia de proteínas de alta calidad y su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados.
Lubina
La lubina es un pescado muy apreciado por su exquisita carne y por su sabor delicado. Entre sus muchos nutrientes destacan el potasio, fósforo, hierro; además de su gran aporte de proteínas de alta calidad y su bajo porcentaje de grasa. Esta solo supone un 1,3% del total, siendo una especie muy recomendable para dietas bajas en grasas.
Corvina
Esta especie tan versátil se acompaña habitualmente de caldos y aliños para potenciar su jugosidad: por ejemplo, cuando se utiliza para preparar los ricos ceviches. Y también destaca por su rico contenido de ácidos grasos Omega 3, así como de proteínas y minerales como el fósforo, hierro y calcio.
Dorada
Antes preguntábamos que qué tipo de pescado es la dorada, y con razón. Y es que se trata de una especie de acuicultura habitual de los menús de los hogares españoles, donde se suele cocinar al horno o a la plancha. Las razones son dos: por un lado, su sabroso sabor; y, por el otro, la presencia de nutrientes importantes, entre los que destacan las vitaminas. Estas funcionan en nuestro organismo como antioxidantes, sustancias que nos ayudan a combatir el estrés oxidativo y, por tanto, a envejecer de forma más saludable.
Lenguado
Es uno de los tipos de pescado blanco más consumidos por su sabor suave. De hecho, está entre los favoritos de los niños, ya que además sus filetes no tienen espinas. Y no solo eso, porque también es una opción muy recomendable para mujeres embarazadas por ser rica en vitaminas de grupo B (ácido fólico).
Rodaballo
Y llegamos al rodaballo, una de las especies magras más apreciadas y sabrosas de nuestra gastronomía. Comparte beneficios del pescado blanco con otras especies, como su bajo aporte calórico, pero en su caso además resulta muy saciante. Ventaja a la que sumamos el aporte de su macronutriente más importante, las proteínas de alta calidad, porque hay casi 16 gramos de ellas por cada 100 gramos de pescado. ¡Y sin olvidar que, al no contener purinas, también es una excelente opción para aquellas personas que tienen ácido úrico elevado en sangre!
Beneficios del pescado blanco para la salud
Si incluimos este alimento en nuestra dieta estamos tomando una buena decisión, porque es un producto que puede ayudar a nuestro organismo de muchas maneras:
- Facilita la labor del sistema digestivo, ya que tanto su bajo contenido en grasas como su suave textura son una magnífica noticia para nuestro estómago.
- Ayuda a controlar el peso, pues tiene un alto poder saciante a pesar de ser bajo en calorías y grasas.
- Protege el sistema cardiovascular gracias a la presencia del Omega-3. Estos ácidos grasos trabajan para disminuir los niveles de colesterol LDL (el conocido como “malo”) e incrementar los del colesterol HDL (el “bueno”). De hecho, mediante diversos estudios se ha comprobado que el consumo habitual de algunas especies mejora la tensión arterial diastólica.
- Cuida de nuestro cerebro, porque los beneficios del pescado blanco también se hacen notar en la salud cognitiva. En concreto, se ha comprobado que los ácidos Omega-3 contribuyen decisivamente en el desarrollo del sistema nervioso y lo protegen de enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer o la demencia.
- Favorece el crecimiento de los niños al proporcionarles las proteínas, vitaminas y minerales que necesitan para desarrollarse adecuadamente. Con la ventaja añadida de tener un sabor más atractivo para los más pequeños que el pescado azul.
- Al ser fuente de minerales como el calcio y el fósforo, la elección de pescado blanco y sus recetas nos ayuda a mantener nuestros huesos sanos y fuertes.
- Refuerza el sistema inmunológico por varias razones: aporta proteínas —fundamentales para la formación de anticuerpos y células inmunitarias—, vitamina B —necesaria para producir glóbulos blancos y rojos— y minerales como el selenio y el zinc que participan en algunas de las funciones de protección de nuestro organismo.
Cómo incluir el pescado blanco en tu dieta
Si quieres disfrutar de una dieta equilibrada, el pescado no puede faltar en tu mesa dos o tres veces por semana. Y, a la hora de elegir, probablemente te resulte útil saber que entre los pescados blancos más consumidos en España están dos especies características de nuestra acuicultura como la lubina y el lenguado. ¡Aunque el resto de las opciones —como la corvina, el rodaballo o la dorada— también conquistan a diario a miles de personas!
Además, en el momento de prepararlos usa métodos de cocción suave que no afecten a sus propiedades, como el cocinado al vapor, a la plancha, escalfado o en papillote. Por ejemplo, si necesitas ideas de lo más sabrosas, estas son algunas recetas de pescado blanco que probablemente acabes repitiendo:
¡Consume pescado magro, tu salud te lo agradecerá!
En este punto de la lectura, probablemente ya estarás familiarizado con los tipos de pescado blanco de acuicultura y sus singularidades, así como con algunas sus múltiples propiedades. Pero no queremos terminar sin recordar la máxima “somos lo que comemos” porque, como hemos visto, en este caso se cumple a la perfección: consumir pescado magro hace que podamos presumir de tener una salud de hierro.
¿Con qué pescado vas a comenzar a cuidarte?
