Isabel Bertomeu, dietista-nutricionista de la Fundación Dieta Mediterránea (Barcelona) nos hablará en profundidad sobre los valores nutricionales del pescado de acuicultura. ¡Allá vamos!
El consumo de pescado es saludable y forma parte de una dieta variada, sana y equilibrada, como es la Dieta Mediterránea.
La Dieta Mediterránea es un estilo de vida tradicional, saludable y sostenible. Mucho más que solo un patrón alimentario, que combina ingredientes de la agricultura local, recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, comidas compartidas, celebraciones y tradiciones, y la práctica de ejercicio físico moderado diario.
El patrón alimentario de la Dieta Mediterránea se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como: pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos. El empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa. Un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos y huevos. Y, el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y un consumo moderado y responsable de vino durante las comidas.
Desde el paleolítico superior, el hombre ha aprovechado el suministro de alimentos que proporciona el mar.
Durante la época romana, el pescado, fresco o en conserva, era un componente importante de la dieta y se conocen listas que incluyen las numerosas especies más consumidas. Los romanos habían establecido un extenso sistema de estanque o viveros en los que podían conservar pescado, tanto las especies de agua dulce como las de agua salada. Sin embargo, los gastrónomos, al igual que los de hoy en día, preferían el pescado fresco.
Valores nutricionales del pescado
Es importante conocer los beneficios para la salud y los valores nutricionales del pescado. El pescado en general es un alimento fuente de proteínas de alta calidad, de ácidos grasos omega-3 y vitaminas como la D y B2. Es rico en calcio y fósforo, así como hierro, zinc, yodo, magnesio y potasio. Su consumo como parte de una alimentación saludable nos ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales y mantienen nuestro corazón y cerebro sanos. Dos de ellos que se encuentran en el pescado son EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Nuestros cuerpos no producen estos ácidos grasos, por lo que debemos obtenerlos a través de los alimentos que consumimos. Por esta razón se les considera esenciales. Los omega-3 se encuentran en todo tipo de pescado, pero son especialmente ricos los pescados grasos. Algunos pescados grasos son: la trucha, las sardinas, el arenque, la caballa en conserva, el atún, entre otros.
Los ácidos grasos omega-3:
- Ayudan a mantener un corazón sano al bajar la presión arterial y reducir el riesgo de muerte súbita, ataque cardíaco, ritmos cardíacos anormales y accidentes cerebrovasculares.
- Contribuyen al funcionamiento saludable del cerebro y al desarrollo infantil de la visión y los nervios durante el embarazo.
- Pueden disminuir el riesgo de depresión, TDAH, enfermedad de Alzheimer, demencia y diabetes.
- Pueden prevenir la inflamación y reducir el riesgo de artritis.
Contenido nutricional de las especies de pescado de acuicultura
¿Sabías que hay un pescado diferente para cada necesidad nutricional? Como acabamos de comentar, todas las especies que criamos y desarrollamos en la acuicultura aportan por sí solas sustancias de gran valor para nuestra salud, pero es interesante fijarse en cada una de ellas para sacarles el mejor partido.
Así, por ejemplo, la anguila o el atún rojo son ideales para su ingesta antes de la práctica deportiva, porque aportan un alto número de calorías. Mientras que, si queremos tener a nuestros músculos y a nuestro corazón a pleno rendimiento, podemos incluir la dorada y la seriola en nuestra dieta, ya que son grandes fuentes de potasio.
No te pierdas en esta tabla las características nutricionales básicas de las diferentes especies de pescado que producimos en la acuicultura:
| PESCADO
(por cada 100 G) |
CALORÍAS
(Kcal) |
PROTEÍNAS
(G) |
GRASAS
(G) |
COLESTEROL
(MG) |
CALCIO
(MG) |
POTASIO
(MG) |
SODIO
(MG) |
VITAMINA D
(UG) |
FÓSFORO
(MG) |
| TESOROS DE AGUA SALADA | |||||||||
| Dorada | 77 | 17 | 16,9 | 42 | 30 | 446 | 31 | 1,5 | 244 |
| Lubina | 84 | 18 | 2 | 68 | 20 | 340 | 69 | Trazas | 410 |
| Corvina | 82 | 18 | 1,4 | 61 | 15 | 345 | 56 | 0,70 | 210 |
| Rodaballo | 97 | 16,1 | 3,6 | 25 | 22 | 290 | 114 | Trazas | 192 |
| Anguila | 205 | 16,3 | 15,5 | 50 | 30 | 270 | 89 | 110 | 170 |
| Seriola | 129 | 21 | 4,2 | 80 | 15 | 490 | 35 | 4 | 270 |
| Lenguado | 78 | 16,5 | 1,3 | 66 | 30 | 230 | 100 | Trazas | 260 |
| Atún rojo | 200 | 23 | 12 | 38 | 38 | 40 | 43 | 25 | 200 |
| TESOROS DE AGUA DULCE | |||||||||
| Trucha arcoíris | 90 | 15,7 | 3 | 80 | 26 | 250 | 58 | Trazas | 208 |
| Esturión | 105 | 16,4 | 4 | 60 | 13 | 284 | 54 | 10,3 | 211 |
| TESOROS VERDES | |||||||||
| Fitoplancton
(Consumo animal) |
– | – | – | – | – | – | – | – | – |
Pescado de acuicultura
Se han capturado pescados y mariscos silvestres durante milenios. Sin embargo, con el aumento de la demanda de pescado y marisco está provocando una sobrepesca. Actualmente aproximadamente la mitad de los productos del mar que se consumen en todo el mundo se cultivan en granjas, y la acuicultura es la forma de producción de alimentos de más rápido crecimiento en el mundo. Puede ser beneficiosa porque puede aliviar la presión sobre las áreas sobreexplotadas y permitir que regresen las poblaciones de peces silvestres. El pescado de acuicultura tiene propiedades nutricionales similares a sus primos silvestres ya que su alimentación contiene omega-3.
Puede haber algunas diferencias nutricionales entre los pescados de acuicultura y los silvestres, pero no lo suficiente como para proclamar que uno es mejor que otro. En cuanto al sabor, el color y la textura, puede haber ligeras diferencias debido a los tipos de alimento que se les da a los peces de acuicultura, pero solo es cuestión de preferencia personal.
Recomiendo consumir pescado como mínimo 1-2 veces a la semana para seguir una dieta variada, equilibrada y saludable: seguir la Dieta Mediterránea.
