por Andrea Calderón
Volvemos a invitar a Andrea Calderón, nutricionista de la Sociedad Española de Dietética y Ciencia de la Alimentación (SEDCA), para que nos ilustre sobre los beneficios del pescado para deportistas y cómo influye su consumo en nuestra capacidad deportiva. ¡Allá vamos!
¿La dieta de un deportista debe adaptarse a nuestra capacidad?
La alimentación en el deporte es tan importante como la práctica de ejercicio físico en sí misma. La dieta de un deportista debe cubrir su gasto energético incrementado, y en nutrientes como: proteína, hierro, vitaminas… Además de optimizar al máximo el rendimiento y el aprovechamiento del deporte con suficiente energía y vitalidad.
La dieta debe adaptarse al ejercicio que practica cada uno teniendo en cuenta la rutina deportiva. Como el tipo de actividad, la intensidad o la duración. Esto es necesario para cubrir todos los requerimientos aumentados de nutrientes y que contribuya a un mayor rendimiento o conseguir otros objetivos. Tales como: ganancia de músculo, pérdida de grasa corporal o mantenimiento de la salud, entre muchas otras.
Otros factores a tener en cuenta en la dieta deportiva
Un deportista debe vigilar varios factores como la hidratación, siendo el agua la bebida de elección principal. También debe controlar el aporte calórico y de proteína. Esta última es necesaria para el mantenimiento de la masa muscular y una mayor efectividad en el entrenamiento. Además de no olvidar la necesidad de incrementar algunas vitaminas y minerales, para contrarrestar la actividad deportiva.
Por qué es tan importante consumir pescado para deportistas
Es indudable que el consumo de pescado mejora nuestra capacidad deportiva. ¿Por qué? Básicamente, porque entre los valores nutricionales del pescado de acuicultura se encuentra el de ser una de las principales fuentes de proteína de la dieta de un deportista. Además, pueden complementarse estas proteínas con el consumo de otros alimentos con un gran porcentaje proteico, como: huevo, legumbre o carne. Sin olvidarnos de fuentes proteicas menores vegetales, como frutos secos o semillas.
¿Qué nutrientes aporta el consumo de pescado de acuicultura a nuestra capacidad deportiva?
Específicamente, el pescado aporta entre 18-22 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, estas proteínas están consideradas como una de las proteínas de mejor calidad por su aprovechamiento, y su alta presencia en aminoácidos esenciales (que el organismo no puede sintetizar y necesita ingerir por la dieta).
Asimismo, el pescado azul se encuentra entre los pescados con omega-3, aunque también el pescado blanco, que pueden tener un papel relevante en el ejercicio físico como antioxidante y antiinflamatorio para la recuperación.
Además, no debemos olvidarlos de la importancia que reside en los micronutrientes del pescado para deportistas. Durante el ejercicio a causa del sudor entre otros fenómenos se pierden electrolitos como el calcio o el potasio. Una ración de pescado de acuicultura aportará micronutrientes en la cantidad adecuada para recuperar los niveles iniciales.
Y más datos para convenceros de la importancia del pescado para deportistas: El magnesio y el potasio por su parte son útiles para la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón o la prevención de calambres musculares. Mientras que el fósforo contribuye a la contractibilidad del músculo y en el sistema cardiovascular.
No lo olvides, ¡los beneficios del pescado juegan un papel clave en la práctica de ejercicio físico!
¿Cómo incorporar el consumo de pescado en nuestra dieta deportiva?
Vistos los beneficios del pescado de acuicultura, hay que destacar que este tiene cabida en la dieta de un deportista en cualquier momento del día: en comidas o cenas; como tentempié a media mañana o en la hora de la merienda o en el desayuno. ¡Sí! como lo oyes unas tostadas de atún o caballa, son una opción ideal de desayuno.
Pero especialmente podríamos tenerlo en cuenta en la siguiente ingesta de comida tras la práctica de ejercicio físico. Sobre todo, si ha requerido intensidad muscular, para que contribuya a la recuperación y crecimiento del músculo. ¡Es un alimento muy completo post-ejercicio físico!
Siempre debe acompañarse con una buena dosis de hidratación, mejor en forma de agua, y convenientemente con un aporte de hidratos de carbono y grasas como: tubérculos, legumbres, aguacate… Y, por supuesto, junto a verduras y hortalizas, y fruta fresca, nuestras grandes aliadas.
