El pescado como excelente fuente de nutrientes: pescados blancos y azules

Los nutrientes del pescado 

Los nutrientes del pescadocuentan con un elevadísimo interés en la dieta debido a su alto aporte en nutrientes esenciales como: proteínas de alto valor biológico, grasas cardiosaludables como la familia omega-3, vitaminas y minerales, componentes antioxidantes… que lo convierten en un alimento muy completo para la salud. 

Así, su composición nutricional puede variar en función de la especie, y también de otros muchos factores como: la edad, medio en el que viven, alimentación que reciben, época de captura… diferencias que son menos importantes en el sector acuícola  debido al control sobre su alimentación y a los cuidados que reciben, lo que logra aumentar los valores nutricionales del pescado de acuicultura. 

Tipos de pescado 

Se pueden clasificar los pescados en función de su composición grasa en tres grupos: 

1. Los pescados blancos o magros. 

1. Pescados semigrasos. 

1. Y, por último, los pescados grasos o azules. 

Nutricionalmente, podemos ver ejemplos en el resumen de la siguiente tabla: 

Las variaciones aquí señaladas son mucho menores en el pescado de acuicultura, siendo el aporte graso mucho más estable gracias al control de su dieta.

¿Qué nos aporta el pescado? 

Es el momento de conocer los nutrientes del pescado blanco y azul ¡Sigue leyendo!

Agua 

Todos los pescados contienen en torno a un 60-80% de agua en su composición, siendo el contenido restante especialmente proteínas, así como una parte de grasa que es variable.  El pescado es considerado una fuente proteica de altísima calidad concentrada en un reducido valor calórico. 

Proteína 

Respecto a la proteína, hay que destacar que contiene una cantidad alta, de en torno al 18-25% de media. Esta, es una proteína de alto valor biológico, es decir, de calidad y muy aprovechable por el organismo para conformar las estructuras órganos y tejidos de este. Su calidad se debe a que contiene todos los aminoácidos esenciales para considerarse una proteína completa, y en una adecuada proporción. 

Además, hay que señalar que esta proteína es una fácil y rápida digestión por lo que es un alimento de elección para personas con algún tipo de problema digestivo o simplemente inapetente. Como su preparación culinaria puede favorecer su digestión (hervido, a la plancha…), es un alimento apto para todas las edades y situaciones fisiológicas. 

Lípidos 

Por otro lado, cabe destacar su interesante aporte en lípidos. El contenido graso de los pescados procede principalmente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3; y en menor proporción de grasas saturadas.  

Debemos resaltar que, pese a que es habitual asociar las grasas saturadas a grasas perjudiciales que debemos evitar, las grasas procedentes del pescado no suponen en absoluto un perjuicio para la salud y, antes, al contrario, son en buena parte el origen de los beneficios para la salud del pescado. 

Omega-3 

Ya lo hemos comentado anteriormente y, hoy en día, es algo bien conocido: el pescado es la principal fuente de ácidos grasos omega-3 de la dieta, nutrientes muy interesantes a nivel cardiovascular, como antioxidantes y antiinflamatorios. Aunque estos omega-3 puedan estar presentes en otros alimentos (vegetales como nueces o las semillas de chía y de lino), la fuente más destacada y eficaz sigue siendo el pescado. 

Vitaminas y minerales del pescado 

Respecto a los micronutrientes, el pescado es rico en vitaminas y minerales destacando: vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6 y en algunas especies B12), la vitamina D, E y A; y minerales como: calcio, fósforo, hierro, selenio, yodo y potasio. 

Entre las distintas especies encontramos diferencias en su composición, por ejemplo, los pescados de menor tamaño y que se consumen con espinas como sardinillas enlatadas, contienen una cantidad de calcio notoriamente mayor; o los peces que proceden de mares u océanos tienen concentraciones de hierro relativamente mayores que los que provienen de agua dulce. 

En el caso de las vitaminas, el complejo B se encuentra en todo tipo de pescados repartido equitativamente. La vitamina A y D es una parte esencial de los nutrientes del pescado azul ya que se concentran sobre todo en pescados con mayor aporte graso. 

En conclusión, cuanto mayor cantidad de especies distintas consumamos, incluyendo por supuesto pescado procedente de la acuicultura en España, más variada y equilibrada será nuestra alimentación y también mayor y más variado será el aporte de los distintos nutrientes del pescado que necesitamos.