Menús de verano con pescado de acuicultura española

Menús de verano con pescado de acuicultura española

Doctora Beatriz Beltrán de Miguel

Apunta estas recomendaciones de la Doctora Beatriz Beltrán de Miguel para hacer unos menús de verano con pescado de acuicultura que, ¡se te hará la boca agua! 

¿Qué no puede faltar en nuestros menús de verano? 

Estamos en verano, y el clima y el entorno se modifican. Es necesario un cambio de vestimenta, de horarios y, como no, de alimentación con unos menús de verano más ligeros. Esto último debe cumplir unos requisitos para que se mantenga una comida sostenible, apetitosa, sana. Hoy te recomendamos una serie de menús de verano con todos los beneficios del pescado de acuicultura. ¡Sigue leyendo para conocerlos!

Entre los múltiples factores que afectan nuestra forma de comer, la estación del año influye en la variedad de alimentos accesibles con un bajo impacto medioambiental. Así, es importante conocer las frutas y hortalizas de temporada estival en nuestro país; si se recolectan en su época propicia gozarán de una máxima calidad nutricional y organoléptica. Así, en el mercado encontraremos una gran variedad de hortalizas y verduras, como: tomates, berenjenas, calabacín, judías verdes, acelgas o zanahorias. O coloridas y refrescantes frutas como el melón, la sandía, el melocotón o la nectarina, para completar nuestro menú de verano con pescado. La estacionalidad y sostenibilidad nos llevará al consumo de otros alimentos de cercanía. En esta línea, el consumo de pescado de acuicultura española (trucha arco iris, esturión, dorada, lubina, corvina, seriola, rodaballo, lenguado y anguila) aportará su granito de arena a la sostenibilidad global de la dieta. 

nutición Innovadieta

Menús de verano más ligeros 

No sólo la disponibilidad de alimentos se modifica, también las necesidades nutricionales de nuestro organismo se adaptan a las estaciones. Así, los requerimientos de energía en verano, son menores que las necesidades de invierno. El aumento de la temperatura ambiental minimiza el gasto del organismo para mantener constante la temperatura corporal. Por eso, el contenido energético de los menús tendrá que ser inferior a otras estaciones, mientras que necesitaremos prácticamente la misma cantidad de vitaminas y minerales. Esto se tiene que reflejar en la composición de nuestras comidas ligeras en verano: 

  • Con menor densidad energética (cantidad de energía por gramo de alimento). 
  • igual o mayor densidad nutricional (cantidad de nutrientes por 1000 Kcalorías). 

En este objetivo – menús de verano más ligeros energéticamente, pero nutricionalmente densos-, el consumo de pescado de acuicultura vuelve a presentarse como una opción al alcance de todos. La densidad energética del pescado fresco está generalmente por debajo de 1.5 Kcal/g y esto nos permite elaborar dietas ligeras energéticamente, respetando su riqueza nutricional.

menus fresquitospara verano con pescado de acuicultura

Las guías alimentarias: fuente de salud individual y medioambiental 

Las guías alimentarias que los organismos competentes en nutrición publican nos señalan cómo ha de ser nuestra alimentación y nos guían en nuestros menús de verano. Frecuentemente se acompañan de imágenes gráficas que facilitan la comprensión de los mensajes, así como, su puesta en práctica en el día a día. Una de ellas, la pirámide alimentaria, esencial para entender cómo influye nuestra dieta en la salud.

Ahora te presentamos otro modelo de imagen. Esta imagen es acorde al formato seleccionado en las guías alimentarias de distintos países. ¡El plato! 

En el espacio limitado a la dimensión de un plato de vajilla convencional (23-26 cm de diámetro) se refleja la estructura que debe seguir una comida principal de nuestro día. Así, se da importancia no sólo al tipo de alimentos que se han de combinar, sino también a la proporción que debe existir entre ellos. ¡Muy gráfico para elaborar tus menús de verano con pescado! Aquí, tenéis el plato Innovadieta, elaborado por un grupo de trabajo de la Universidad Complutense de Madrid (UCM). 

innovadieta

El papel del pescado en el plato Innovadieta 

Esta guía describe visualmente las características que debe presentar un patrón de alimentación saludable:

  • Una gran variedad de hortalizas, verduras y frutas, especialmente frutas enteras, ocuparán la mitad del plato. Esa variedad se refleja en la diversidad de colores de los productos y serán representadas por frutas y hortalizas de temporada, preferiblemente de producción local. Con ello le darás el toque «fresquito» para tus menús de verano. 
  • Los cereales (pan, pasta, arroz y otros granos), especialmente integrales, proporcionarán la principal fuente de energía, ocupando un cuarto del plato. Este cuarto del plato podrá ser ocupado por las legumbres (2-3 raciones a la semana). 
  • Los alimentos proteicos de origen animal (carne, pescado, aves y huevos), van a ocupar el último cuarto del plato. Entre estos limitamos los alimentos más ricos en grasa saturada potenciando el consumo de aquellos en los que destacan las grasas insaturadas. En este sentido, se recomienda el pescado de acuicultura como opción proteica, al menos dos raciones por semana. ¡Tanto en verano como en invierno! 
  • Los lácteos estarán presentes de forma moderada (2-3 día) 
  • Como no, la bebida por excelencia, ¡el agua! 
  • Y la grasa culinaria, el aceite de oliva virgen extra u otro de semejante perfil lipídico. 

Para mantener la salubridad de la dieta, en los menús de verano, hay que considerar o cuidar otros aspectos del comportamiento alimentario que la evidencia científica asocia con un mejor estado de salud: 

  • Mantenerse activo. 
  • Disfrutar desarrollando habilidades culinarias. 
  • O comer en compañía. 
pescado ideal para menus de verano

En la variedad está el gusto, también en el pescado 

Ir al mercado y preguntar a tu pescadero, aumenta la variedad y te ayuda a descubrir sabores nuevos.

Si hubiese que destacar una propiedad común a toda dieta saludable, sin duda hablaría de la variedad. Decimos que ésta es garantía de equilibrio a la vez que es un buen aliado si queremos una alimentación satisfactoria para los sentidos. También es importante hablar de variedad de pescados de acuicultura que hay, con su diferente composición, sabor y textura. A veces, nos hemos acostumbrado a comprar las mismas dos o tres especies de siempre. Olvidándonos de la posibilidad que el mercado y las artes culinarias nos proporcionan para variar nuestra dieta de modo asequible.

En el mismo pescado de acuicultura puedes encontrar muchísima variedad. Puedes elegir entre pescado azul con: trucha arcoíris, atún rojo, seriola o pez limón y esturión, y pescado blanco con: corvina, rodaballo, lenguado, dorada y lubina. 

En cocina, trabajaremos con el pescado de forma simple, sin intención de enmascarar su sabor ligero con los ingredientes que le acompañan. Sometidos a distintas cocciones, pH y temperaturas disfrutaremos de guisos, ceviches, tartar, escabeche o preparaciones mar y montaña ¡Perfectos para disfrutar de tus menús de verano! La preparación del pescado simple y cuidadosa nos ayudará a sacarle el máximo partido al valor nutricional y placentero del pescado de acuicultura. 

como pedir pescado en la pescadería

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