¿Te gustaría comer saludable y sostenible esta Navidad Azul, pero no sabes cómo hacerlo? Hoy, Carlos Ríos, nutricionista y creador del movimiento ‘Realfooding’, regresa a nuestro blog y nos ofrece todas las claves y consejos para disfrutar de una buena dieta en Nochebuena y Navidad.
Además, si no sabes qué preparar para que tú y tus invitados podáis comer saludable en Navidad, ¡es tu día de suerte! Carlos nos trae un completomenú con productos de Acuicultura de España para Navidad, además de otros trucos sencillos para mantener una dieta sana y rica que cuide de nuestro planeta.
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¿A qué esperas, realfooder? ¡Descubre tu menú de Navidad Azul, en formato infografía, para preparar deliciosas recetas con pescado de acuicultura de la mano de Carlos Ríos! Regístrate, y ¡toma nota!
COMER SALUDABLE EN NAVIDAD, UN DESAFÍO POSIBLE
Carlos Ríos lo tiene claro. Para preparar comida saludable en Navidad es esencial llenar adecuadamente nuestra cesta durante estas fechas, así que la norma debe ser buena planificación. Hacer listas de la compra y crear previamente tus menúste permitirá reducir el desperdicio y minimizarla adquisiciónde productos superfluos, como los ultraprocesados.
Por tanto, en estas fechas debemos seguir ajustándonos lo máximo posible a nuestro listado. Algo que podemos hacer siguiendo los consejos que este experto nos ha dado, junto a nuestra embajadora Mercedes Martín, en el podcast de Acuicultura de España “La Despensa del futuro”.
¿Qué debemos recordar? Carlos destaca las siguientes claves:
- No dejar la compra para el último momento: es mejor anticiparse. Aunque en el caso del pescado, siempre es preferible comprarlo fresco. Gracias a la acuicultura española, un mundo de sabores está disponible todo el año, sin pensar en la estacionalidad. Por lo que, en época navideña, los precios se mantienen estables, siendo una opción sana, sabrosa y asequible.
- Realiza los postres en casa con ingredientes saludables. Esto te permitirá ahorrar, hacer lo “justo” y, por supuesto, preparar alguna opción más saludable. Además, puede ser un buen momento para compartir una experiencia muy bonita en la cocina. Además, recomienda dejarlos postres típicos de Navidad para los días festivos (10%).
- Trata las “sobras” con cuidado.Lasde comida real puedes almacenarlas sin problema (refrigerar o congelar) para aprovecharlas en otras comidas. Si sobran ultraprocesados, guardarlos solo hará que los consumas en otro momento. Esto no es lo ideal, así que compra lo justo y necesariopara que no sobren.
¿CÓMO CONTRIBUYE LA ACUICULTURA A UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
Si de lo que se trata es de comer sano, en esta Navidad Azul no podemos obviar el origen de los alimentos que comemos. Si sabemos su procedencia, podemos elegir aquellos productos que provengan de zonas cercanas. Esto genera un menor impacto en el medio ambiente y nos asegura la frescura y la máxima calidad de los productos queelegimos para comer saludable en navidad.
Por ejemplo, los pescados y algas que la acuicultura española pone a nuestra disposición durante todo el año. Son alimentos accesibles y asequibles para cualquier persona, por lo que puedes elegir entre una variedad de pescados de primera calidad que son ricos en nutrientes esenciales para la salud de las personas, como:
- proteínas de alta calidad,
- ácidos grasos (por ejemplo, el Omega-3),
- vitaminas (especialmente del grupo B, además de A, D y E).
- y minerales (calcio, hierro, fósforo o potasio, entre otros).
Todo ello da lugar a una opción primordial para preparar comidas de Navidad saludables. Tanto por lo que nos aporta como consumidores, como por lo que supone para el planeta que contribuyamos a la actividad de este sector. Fundamentalmente, porque es un método de cultivo que se preocupa por el bienestar animal y que prioriza la sostenibilidad para hacer llegar sus productos a todo el mundo.
LAS CLAVES DE CARLOS RÍOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA EN NAVIDAD
Por ser Navidad, no necesariamente hay que comer peor, pues también se puede hacer de forma saludable durante las fiestas. Si los menús navideños incluyen productos frescos como pescados, mariscos, carnes o legumbres, se estarálogrando minimizar en gran medida la presencia de ultraprocesados.
Durante las Navidades, en las comidas y cenas existen dos puntos críticos: los aperitivos previos y los postres típicos posteriores (turrones, mazapanes, etc.). Los estudios nos muestran que cuanto mayor es la variedad de lo que se pone en la mesa, más se tiende a comer. Así que reducir lo que se ofrece mediante raciones individuales puede ser una buena estrategia:
- Para los aperitivos, una solución interesante puede ser optar por uno/dos entrantes individuales a base de ingredientes de calidad. Hay multitud de opciones saludables, por lo que este puede ser un buen momento paralas verduras, hortalizas, legumbres, queso, huevo, jamón, etc.
- Para los postres, lógicamente, la fruta, frutos secos y chocolate negro siempre serán la opción preferible. Puedes combinar varios de estos alimentos. En todo caso, los postres típicos pueden quedar para momentos más puntuales durante estas fechas (los días señalados). Por supuesto, el agua debe ser la bebida prioritaria; mientras que el café, los tés o infusiones pueden quedar perfectamente para después de las comidas.
Y otro aspecto que puede ser crítico son los acompañantes de las comidas o los métodos de cocinado. Por ejemplo,las salsas en el primer caso y los fritos en segundo lugar. Del mismo modo que sucede con los postres, lo ideal es dejar esto para algo más puntual durante estas fechas. En comidas y cenas habituales, es mejor priorizar el uso de AOVE y métodos como el asado en horno o la plancha.
Cómo comer saludable en Navidad con productos de acuicultura
Y, por supuesto, no nos olvidamos de los platos principales, en los que el pescado de la acuicultura de España merece ser el protagonista durante al menos tres veces a la semana. Aquí te dejamos algunas de las mejores opciones para tus menús de Nochebuena y Navidad, así como ideas para prepararlas:
- Atún rojo: es un pescado de gran tamaño que se adquiere despiezado y que destaca por ser muy completo desde el punto de vista nutricional. ¿Te animas a elaborar nuestra jugosa fritada de atún de acuicultura española?
- Lubina: pescado blanco de textura firme, sabor delicado y fácil de preparar por tener pocas espinas. Aquí te contamos cómo preparar unos sabrosos filetes de lubina de acuicultura de España al vapor de algas con verduras y mejillones.
- Dorada: en acuicultura española tenemos claro que esta especie es una joya nutricional, porque aporta pocas grasas y muchas proteínas, lo que la hace perfecta para complementar su ingesta con la realización de actividad física. Puedes probarla ayudándote de nuestra receta de frito de dorada con salmorejo.
- Rodaballo: es un pescado de carne fina y delicada, con un profundo sabor. No te pierdas aquí este plato de rodaballo con puerros y zanahoria al Pedro Ximénez.
- Corvina: al ser un pescado blanco, su aporte calórico es muy bajo. Mientras que su carne destaca por ser tersa y sabrosa. ¡Así que no dudes en ponerte el delantal para hacer realidad su receta al horno y con patatas!
Además, si quieres saber qué otras comidas puedes preparar para unas Navidades saludables, no te pierdas aquí las ideas de Carlos Ríos para un menú batch cooking con pescado
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RECOMENDACIONES PARA DISEÑAR UN COMPLETO MENÚ NAVIDEÑO
En definitiva, para comer sano en Navidad, Carlos Ríos nos recuerda que:
- La verdura siempre debe estar presente (en primeros o como acompañamiento). Incorpora una buena variedad de verduras y hortalizas en forma de cremas (o untables), ensaladas, verduras al vapor, asadas al horno, rellenas, etc.
- Las legumbres pueden ser un buensustitutivo de la carne. El hummus puede ser una opción interesante como untable en los aperitivos.
- Utiliza especias, condimentos, AOVE, vinagre y algo de sal como saborizantes prioritarios. Deja las salsas para momentos más puntuales.
- No te olvides de hacer actividad física durante estas fechas. ¡Practica deporte diariamente!
Evita tener una mentalidad de “compensación de los excesos”.Una cosa es no comer por no tener sensación de hambre (ejemplo anterior); y otra distinta forzarse a no comer para compensar una comida o cena. Esto último no es deseable. Y, por supuesto, tampoco son deseables las típicas dietas restrictivas pre y post Navidad: es más fácil comer saludable durante estas fechas. - Y, lo más importante: ¡disfruta de estas fechas con los tuyos!
CONSUMO RESPONSABLE, SIN COMPENSAR LOS EXCESOS Y SIN REMORDIMIENTOS
La Nochebuena y la Navidad abarcan unaépoca del año en la que consumimos de manera excesiva y podemos desordenar nuestro equilibrio sostenible. Pero, además de realizar actividad física, lo más importante es que consigamos mantener buenos hábitos durante todo el año; y no tanto lo que hagamos durante estas dos semanas. Lógicamente, siempre podemos tomar mejores y peores decisiones; pero realmente lo que cuentan son nuestras costumbres durante las 50 semanas del año restantes.
Enhorabuena, porque si has llegado hasta aquí, ¡ya puedes celebrar estas fechas tan especiales sin excusas! Comer saludableen Navidad, o en cualquier momento del año no afecta a nuestra cartera, y lo más importante, tampoco a nuestro planeta si hacemos un consumo responsable.
¿Te apuntas al reto saludable de esta Navidad Azul?
