En lo que respecta a la alimentación, el equilibrio es un concepto fundamental. Con él en mente, podemos diseñar una dieta que sea capaz de cubrir todas las necesidades de nuestro organismo, de manera que todos los sistemas que lo conforman (locomotor, respiratorio, circulatorio, digestivo, endocrino, etc.) funcionen satisfactoriamente. Pero… ¿cómo lograr dar con esa dieta equilibrada? La clave está en elegir alimentos que sean lo suficientemente variados y nutritivos para que nos aporten las cantidades justas de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Un aspecto donde el pescado es prácticamente imbatible, por su condición de ‘superalimento’ rico y saludable. De ahí que hoy queramos hablarte de él para que, al acabar de leer, seas capaz de responder una de las preguntas sobre alimentación más habituales: ¿cuánto pescado se debe comer a la semana?
Beneficios del consumo de pescado
La realidad es que no hay ningún alimento imprescindible. Como comentamos, los que son fundamentales son los nutrientes que estos contienen, por lo que tan solo debemos de asegurarnos de obtenerlos. Y dado que hay multitud de alimentos, se puede decir que también hay prácticamente infinidad de combinaciones de estos (dietas) para disfrutar de una alimentación adecuada.
Sin embargo, si lo que queremos es lograr fácilmente esta dieta equilibrada sin privarnos de la opción de disfrutar de platos sabrosos, los beneficios de consumir pescado lo convierten en una opción prioritaria. Fundamentalmente, porque es un complemento ideal para otras familias de alimentos básicas (como las frutas y verduras, las legumbres, los aceites, la carne o los lácteos) y sus propiedades nutricionales están fuera de toda duda.
En concreto, del pescado podemos destacar que:
- Es fuente de minerales (como el calcio, el zinc o el selenio), de vitaminas (A, D y E, además de las que conforman el complejo B), de proteínas de alto valor biológico y de ácidos grasos poliinsaturados, como el Omega-3.
- Tiene beneficios para la salud que están científicamente comprobados, ya que sus nutrientes contribuyen al fortalecimiento de los huesos y del sistema inmune, al funcionamiento del sistema circulatorio y muscular, al desarrollo intelectual de los fetos y recién nacidos y a la prevención de enfermedades como el cáncer de colon o la diabetes.
- Es fácilmente digerible, ya que el pescado tiene pocas fibras y colágeno en comparación con otros alimentos como la carne. No en vano, suele destacar por ser una opción más blanda y tierna al paladar.
- Es saciante y ayuda a perder peso, dado que su aporte energético es alto (especialmente el pescado azul) sin incluir tanta grasa como la carne.
- Se cocina fácilmente. Al horno, a la plancha, frito… tú eliges cómo quieres prepararlo y acompañarlo, porque marida también muy bien con otros alimentos.
Recomendaciones de cantidades de pescado de la OMS
¿Cuántas veces hay que comer pescado a la semana? ¡Es la pregunta del millón! Aunque mucha gente es consciente de la importancia de consumir este alimento de forma regular, pocas personas saben responderla. E incluso si cualquiera de ellas trata de informarse, es posible que dé con diferentes opiniones de expertos.
Por eso, para arrojar algo de luz sobre este tema, podemos recurrir a un organismo reputado y fiable como la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si bien, en este caso, sus pautas son más bien generales, ya que su recomendación es disfrutar de un consumo mínimo anual de 12 kilogramos de pescado. Es decir, un kilo al mes, lo que vendría a ser al menos una o dos porciones de entre 150 y 250 gramos a la semana.
De cualquier forma, para quienes buscan una solución más precisa a la cuestión de cuánto pescado comer a la semana, la Comisión Europea actualiza periódicamente un resumen con las diferentes Pautas Dietéticas basadas en alimentos de los países de la Unión Europea y en otros como Islandia, Noruega, Suiza y Reino Unido. En él podemos encontrar las recomendaciones cuantitativas y cualitativas que realiza cada país e incluso, en algunos casos, el tamaño de las porciones.
Así, por ejemplo, en el caso de España vemos que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja la ingesta de al menos de 3 raciones semanales (cada una de 125-150 gr.); priorizando el pescado azul (en el caso del pescado de acuicultura, el atún rojo, la seriola, la trucha arcoíris o el esturión).
Como ves, se trata de un alimento que no puede faltar en nuestra mesa cada semana. Tanto por los beneficios de consumir pescado para nuestra salud, como por las facilidades que en nuestro país tenemos para acceder a multitud de especies nutritivas y sabrosas. De ello se encargan la acuicultura y la pesca extractiva, actividades complementarias, pues ambas conforman un tándem perfecto para ofrecernos productos frescos y de calidad.
En el caso del pescado de acuicultura, se trata de un alimento fundamental para responder hoy y en el futuro a la demanda creciente de comida, ya que e estima que en los próximos 30 años la población mundial aumentará en más 2.000 millones de personas, por lo que soluciones como la acuicultura son fundamentales, ya que permiten generar alimentos de forma sostenible y conservando los recursos naturales, asegurando pescado para todosEste es un reto que en acuicultura de España asumimos con ilusión y optimismo, porque partiendo de una posición consolidada y de prestigio en el país, nuestro sector está preparado para facilitar que todas las personas que lo deseen puedan comer semanalmente las cantidades de pescado recomendables. Y no un pescado cualquiera, sino un producto cercano y de calidad que ha sido criado cumpliendo con todas las normativas y con un control total de la trazabilidad para satisfacer los paladares más
exigentes.
Consejos para incorporar pescado en tu dieta semanal
En definitiva, es tan importante preocuparse del ‘cuánto pescado comer a la semana’ como de la manera de hacerlo, ya que la clave es ingerirlo habitualmente y en las cantidades recomendadas. Lo que nos da cierto margen para diseñar nuestra dieta, pues podemos disfrutarlo como plato principal o como ingrediente de otras deliciosas preparaciones, tal y como sucede en ensalada de atún.
De todas formas, te dejamos aquí algunas recomendaciones para que puedas incorporarlo de forma sencilla a tu dieta semanal:
- Alterna entre pescado azul y pescado blanco: aunque se recomienda una mayor ingesta de pescado graso o azul, lo ideal es combinarlo con el magro. Especialmente si es para cenar, toda vez que el blanco es más fácil de digerir y no tiene un aporte calórico tan alto como su ‘hermano’. De esta forma, dentro del pescado de acuicultura puedes encontrar una gran variedad de productos, como la lubina, la dorada, la corvina, el lenguado y el rodaballo
- Varía tus recetas: probablemente te gusten de forma particular dos o tres especies de pescado, pero intentan no encasillarte. Siempre que puedas, da una oportunidad a otras opciones para añadir variedad a tu dieta. ¡Hay multitud de platos y recetas que puedes probar, incluidas algunas de fácil preparación, como los ceviches y tartares!
- Planifica tus comidas: tampoco es necesario complicarse mucho para acceder a todos los beneficios de consumir pescado. Solo se requiere planificación para comer las cantidades recomendadas. Para ello, organiza tus comidas semanales de forma que este alimento sea el protagonista en al menos un par de ocasiones.
- Conviértelo en un complemento de tus platos habituales: como ya hemos comentado, el pescado también puede ser un complemento de lujo en tus comidas. Utilízalo en lugar del pollo o carne en platos como ensaladas, pastas o sopas; o benefíciate de las posibilidades del pescado en conserva (como el atún) para dar vida a tus sándwiches o ensaladas.
- Cocina de forma saludable: no abuses de las frituras. Una de las ventajas del pescado es que puede cocinarse de muchas maneras, así que puedes prepararlo asándolo, horneándolo, cocinándolo al vapor o a la parrilla. Y aprovecha también para darle un toque extra de sabor condimentándolo o marinándolo a tu gusto.
- Consulta con tu pescadero de confianza: no dudes en solicitarle consejo sobre los productos de temporada, cómo prepararlo y cocinarlo. ¡Seguro que te ayuda a elegir el mejor pescado de acuicultura para ti y tu familia!
Si has llegado hasta aquí, además de descubrir cuánto pescado hay que comer a la semana según la OMS y la AESAN, también has averiguado cómo incluirlo de forma variada y regular en tu dieta. Por lo que ya estás preparado/a para tomar las decisiones importantes: escoger cada semana las especies que van a protagonizar tus platos.
¿Ya has elegido las tuyas para los próximos 7 días?
