Ramón Estruch
Fundación Dieta Mediterránea, Presidente Comité Científico
Servicio de Medicina Interna, Hospital Clínic, Institut d’ Investigació Biomèdica August Pi i Sunyer (IDIBAPS), Universidad de Barcelona
CIBER Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición, Intituto de Salud Carlos III, Madrid
Dieta y hábitos saludables
La dieta y los hábitos de vida saludables son los principales determinantes de la salud. La promoción de estos hábitos es un objetivo prioritario de los gobiernos, agencias de salud pública y principales sociedades científicas. Como las principales causas de muerte en el mundo occidental son las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, los científicos se han volcado en estos últimos años en averiguar cuál sería el patrón de alimentación más eficaz en la prevención de estas enfermedades.
Desde un punto de vista científico, se considera que las dietas saludables a base de plantas son actualmente un factor clave en la prevención de la mayoría de enfermedades crónicas de la población, como las enfermedades cardiovasculares (ECV). Además, son las dietas más sostenibles, es decir, las que permiten mantener la “salud del planeta”.
Cómo repercute nuestra alimentación en la prevención de enfermedades
La Organización Mundial de la Salud (OMS), las sociedades científicas de muchos países, e incluso grupos de influencers, como el informe de la agencia de noticias de Bloomberg de Estados Unidos, publican y actualizan periódicamente recomendaciones sobre las dietas más útiles para prevenir enfermedades no transmisibles y prolongar la vida de la población.
La dieta mediterránea, la vegetariana y la dieta DASH (“Dietary Approach to Stop Hypertension” – Enfoque dietético para detener la hipertensión”) generalmente ocupan las primeras posiciones, seguidas de la dieta flexitariana (principalmente vegetariana con consumo ocasional de carne), y la dieta nórdica.
Estos patrones dietéticos saludables han alcanzado tal notoriedad debido a la acumulación de evidencias científicas. Gran parte de su éxito se debe a los estudios bien realizados, pero también gracias a estudios clínicos aleatorizados y controlados aleatorios. Estos han evaluado los efectos de diferentes dietas sobre importantes variables realizadas con la salud. Entre ellas: la mortalidad general, e incidencia de enfermedad cardiovascular y cáncer, pero también incidencia de diabetes, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
Son muchas las evidencias científicas que señalan la existencia de una estrecha relación entre el seguimiento de determinados patrones dietéticos y una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Tanto en revisiones sistemáticas de los factores dietéticos asociados a una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, como en diferentes meta-análisis, la dieta mediterránea en su conjunto suele ser el factor dietético con mayor efecto protector sobre la mayoría de enfermedades crónicas. Incluidas, por supuesto, la enfermedad cardiovascular y el cáncer. Así, se ha observado que un aumento en sólo dos puntos en las escalas de adherencia a la dieta mediterránea tradicional se asocia a una reducción de un 10% en la incidencia de enfermedad cardiovascular.
La dieta y la evidencia científica
El mayor grado de evidencia científica lo aportan los ensayos clínicos aleatorizados que analizan variables finales “duras”. Como: incidencia de infarto de miocardio, accidente vascular cerebral y/o muerte de causa cardiovascular. Hasta el momento actual, sólo dos estudios que cumplan estos requisitos han analizado los efectos de la dieta mediterránea en la prevención de la enfermedad cardiovascular.
PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterranea)
Este estudio incluyó a 7.447 sujetos con alto riesgo vascular, pero que no habían sufrido ninguna complicación cardiovascular (estudio de prevención primaria).
- Un tercio de estos sujetos siguió una dieta mediterránea tradicional suplementada con aceite de oliva virgen extra (AOVE).
- Otro tercio una dieta suplementada con frutos secos (una mezcla de nueces, avellanas y almendras).
- Y el tercio restante, una dieta baja en grasa, lo que supone no aceite y no frutos secos.
Tras 4,8 años, se detectaron 288 complicaciones cardiovasculares, 96 en el grupo del AOVE (3,8%), 83 en el de frutos secos (3,4%) y 109 en el grupo control (4,5%), lo que supone una reducción de un 30% en la incidencia de complicaciones cardiovasculares mayores en ambos grupos de dieta mediterránea.
Lyon Diet Heart Study
El Lyon Diet Heart Study es un ensayo aleatorizado de intervención nutricional que valoró el efecto de una dieta mediterránea suplementada con una margarina rica en ácido α-linoleico (pero no en aceite de oliva) en más de 600 pacientes que habían sufrido un infarto de miocardio (prevención secundaria).
Comparado con el grupo control, el grupo de intervención con dieta mediterránea presentó una reducción de cerca de un 60% en la incidencia de nuevas complicaciones cardiovasculares.
Merece destacarse que en ambos estudios se ha observado una reducción del 30 y 60%, respectivamente, en la incidencia de complicaciones cardiovasculares.
Con el seguimiento de una dieta mediterránea se puede conseguir igual o mayor efecto que el que se obtiene con fármacos como las estatinas, pero sin los efectos secundarios que muchas veces dan lugar. Actualmente, hay otros dos estudios españoles finalizados o a punto de finalizar. Uno de prevención primaria (PREDIMED-Plus) y otro de prevención secundaria (CORDIOPREV). Han incluido a 6.874 y 1.002 participantes, respectivamente, y aunque pendientes de los resultados definitivos, los datos preliminares confirman el potente efecto protector de la dieta mediterránea (y el estilo de vida mediterráneo en el caso del PREDIMED-Plus) en la prevención de la enfermedad cardiovascular.
Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea tradicional se caracteriza por:
- Aceite de oliva tanto para cocinar como para aderezar los platos.
- Alimentos vegetales como fruta, verdura, legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
- Pescado, marisco, productos lácteos fermentados (yogurt y queso fresco), pollo y huevos.
- Consumo bajo de carne roja, productos derivados de la carne, y dulces.
Pirámide de la dieta mediterránea
Para explicar mejor tanto sus componentes como su frecuencia de consumo se utiliza una pirámide: la pirámide de la dieta mediterránea (figura). Los alimentos que deben consumirse con mayor frecuencia están en la base y aquéllos que deben ingerirse menos frecuentemente en la parte alta.
Aunque la dieta mediterránea ha sido considera por la OMS como una de las dietas más saludables del planeta, los avances en el campo de la nutrición obligan a tener en cuenta algunas consideraciones. Como la mayoría de enfermedades crónicas tienen una base inflamatoria y oxidativa, se ha sugeirido, por ejemplo:
1. Favorecer más el consumo de hortalizas de hoja verde. Con alimentos como: col rizada, espinacas, berros, lechuga romana, acelgas, rúcula y escarola.
2. Incrementar en nuestra dieta las hortalizas amarillas. Calabaza, pimientos amarillos, y zanahorias.
3. Incorporar cereales integrales. Trigo, avena, centeno, trigo sarraceno y mijo.
4. Incluir alimentos con un potente efecto anti-inflamatorio y anti-oxidante como: vino, cacao, el café y el té.
5. No olvidar el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados grasos, tomates y frutas. Como arándanos, granada, naranja, cerezas, fresa, manzanas y peras. Todos ellos con una actividad antiinflamatoria demostrada.
En cambio, se sugiere reducir más el consumo de azúcares refinados, alimentos fritos, refrescos, manteca de cerdo y carne procesada, que contribuyen en gran medida al efecto pro-inflamatorio de la dieta.
En conclusión, una vez demostrado el efecto protector de la dieta mediterránea sobre la salud, los siguientes pasos deberían ser favorecer el consumo de aquellos alimentos mediterráneos con mayor efecto antiinflamatorio y antioxidante para conseguir una mayor protección frente a las enfermedades cardiovasculares y otras patologías crónicas en las que la inflamación juega un papel relevante como la diabetes, el cáncer, la depresión, el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.
